POMOCY ! Plany treningowe na siłę i rzeźbę

Cześć, dziś ze znajomym ustaliliśmy sobie dwa plany treningowe na siłę i rzeźbę.Wszystkie ćwiczenia które dodaliśmy do planu uważamy za możliwe do wykonania, naszą prośba jest o pomoc w zmianie serii oraz powtórzeń do obydwóch planów ( siły oraz rzeźby), wyczytaliśmy na różnych forach ,że powinniśmy robić na duże partie np.(9-12s rzeźba) lub (8-10s siła) i z tym własnie mamy problem. Proszę o zmianę w naszym planach zbędnych serii i ilości powtórzeń.Z góry dziękujemy za pomoc, oto nasze plany treningowe.

-PLAN TRENINGOWY NA SIŁE ( DO POPRAWY)

PONIEDZIAŁEK:

-Klata:
1).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 8-12p.
2).WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 10-12p.
3).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s. 8-10p.
4).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s. 8-12p.
5).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 10-12p.
6).PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s. 8-10p.
7).POMPKI NA PORĘCZACH: 4s. 8-10p.

-Biceps:
1).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4s. 10-12p.
2).UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4s. 8-10p.
3).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4s. 8-10p.
4).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4s. 10-12p.
5).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4s. 8-10p.
6).UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s. 8-10p.

ŚRODA:

-Barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4s. 10-12p.
2).Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4s. 10-12p.
3).Wyciskanie sztangielek(***): 4s. 8-10p.
4).Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4s. 8-10p.
5).Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 4s. 8-10p.



-Triceps:
1).WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s. 8-10p.
2).WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s. 8-10p.
3).POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s. 10-12p.
4).PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s. 10-12p.


PIĄTEK:

-Plecy:
1).PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s. 8-10p.
2).PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s. 10-12p.
3).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s. 10-12p.
4).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 4s. 8-10p.
5).PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4s. 8.10p.
6).UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4s. 8.10p.


-Przedramie:
1).UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s. 10-12p.
2).UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4s. 10-12p.



Sobota:

-Brzuch:
1).UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s. 8-10p.
2).SKRĘTY TUŁOWIA: 4s. 10-12p.
3).SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4s. 10-12p.
4).SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4s. 15-20p.

-Nogi:
1).PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s. 8-10p.
2).PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU<: 4s. 8-10p.
3).PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s. 10-12p.
4).UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s. 8-10p.
5).WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s. 10-12p.
6).ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4s. 10.12p.



-PLAN TRENINGOWY NA RZEŹBĘ ( DO POPRAWY )


PONIEDZIAŁEK:
-Klata
1).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s. 10-12p.
2).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s. 10-12p.
3).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3s. 10-12p.
4).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s. 10-12p.


-Biceps
1).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3s. 10-12p.
2).UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3s. 10-12p.
3).UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3s. 10-12p.
4).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3s. 10-12p.


ŚRODA:

-Barki
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3s. 10-12p.
2).Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3s. 10-12p.
3).Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4s. 10-12
4).Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 3s. 10-12p.

-Triceps
1).PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s. 10-12p.
2).WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3s. 10-12p.
3).POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s. 10-12p.


PIATEK:

-Plecy
1).PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(Wspomagacz): 4s: 10-12p.
2).PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s. 10-12p.
3).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s. 10-12p.
4).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 3s. 10-12p.
5).PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4s. 10-12p.

-Przedramie
1).UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s. 10-12p.
2).UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4s. 10-12p.


SOBOTA:
-Brzuch
1).SKRĘTY TUŁOWIA: 4s. 10-12p.
2).SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4s. 10-12p.
3).UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s. 8-10p.
4).SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4s. 10-12p.

-Nogi
1).PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s. 10-12p.
2).PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s. 10-12p.
3).UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s. 10-12p.
4).WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s. 10-12p.
5).ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4s. 10-12p.


POZDRAWIAM !

ile byś wykonywał taki trening? 4h?
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Poczytaj o treningu bo twój jest mocno przeładowany.
I zdecyduj się - albo redukcja albo siła.

Ale pierwszy plan jest mój a drugi znajomego te obydwa nie należą do mnie :3. Dlatego proszę o zmianę na nie przeładowane w obu ponieważ jesteśmy początkującymi w tym sporcie.

Podałem Ci link - poczytaj - sam przerób

Gdybym sam umiał przerobić to bym sam przerobił. Zrobiłem tyle co mogłem dalej potrzebuje pomocy w przerobieniu serii i powtórzeń nic więcej jak dalej masz tak pisać żebym sam sobie zrobił to nie pisz to mi starczy :)

na rzeźbę to dieta i aeroby podstawa. Expertem to nie jestem ale j/w zdecydowanie przeładowany jak na początek daj po góra 3 ćwiczenia np: klata: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół lun rozpiętki biceps: modlitewnik, uginanien ramion ze sztanga stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją barki: wyciskanie sztangielek, unoszenie bokiem w góre, unoszenie bokiem w góre w opadzie tułowia triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie, pompki tyłem plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem, wiosło, ewentualnie MC, nogi: przysiady, wykroki, spięcia
taki przykład dałem tu masz o powtórzeniach https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html  posiedź trochę poczytaj artykuły i sam pod siebie ułóż

a jeśli chodzi o ilość ćwiczeń na poszczególne partie:
https://www.sfd.pl/ile_cwiczen_na_durze_partie_ile_na_male_-t171458.html 

no i Może
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Dzięki wielkie :)

nie przeczytałeś nic aby się czegokolwiek dowiedzieć i stwierdzasz, że już więcej nie dasz rady zrobić.
Nikt tu nie siedzi żeby układać komuś od nowa plan bo twój jest tak beznadziejny, że trzeba zacząć od nowa.