Przez około 7 tygodni leciałem etapem V z tego poradnika dla zielonych, było to FBW, i nie powiem, dość dobre efekty, barki, klatka, triceps i biceps bardzo się poprawiły, plecy też zadowalająco pod względem siły, masowo również coś przybyło, ogólnie jestem zadowolony. Planuję teraz trening na 3 razy w tygodniu masowy, z podziałem na partie, oto moja propozycja:
Pon
Klatka:
Wyciskanie sztangi płaska 8,8,8,8
Wyciskanie sztangielek skos 8,8,8,8
Rozpiętki skos ok 30% 8,8,8,8
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,8,8
Wznosy ramion na boki 8,8,8,8
Unoszenie sztangielek do szyi 8,8,8,8
Triceps:
Leżąc prostowanie ramion 8,8,8,8
Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 8,8,8,8
prostowanie ramion na wyciągu 8,8,8,8
brzuch
Środa:
Plecy
Martwy ciąg 10,10,8,8
Przyciąganie uchwytu do klatki 8,8,8,8
Przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu 8,8,8,8
Wiosłowanie 8,8,8,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją 8,8,8,8
Uginanie stojąc łamaną 8,8,8,8
Piątek
Nogi:
Przysiad 10,10,8,8,6
Wykroki ze sztangielkami 10,10,8,8
prostowanie na maszynie 10,10,10,10
uginanie na maszynie 10,10,10,10
Łydki 10,10,10,10
Brzuch+przedramię
Mam dietę na ok 3900kcal, stosuję sobię kreatynę(5g beztrening. 5g *2 w treningowe), ponadto BCAA+Glutamina z fitmaxu w dni treningowe.
Z góry dziękuję za ocenę i rady co do treningu.
Pozdrawiam