Trening początkującego

Zacząłem ćwiczyć +- 4 miesiące temu w domu. Pierwotnie głównie skupiałem się na zrzuceniu trochę kilogramów (zrzuciłem 4-5 od tamtego czasu) - m. in. ograniczałem węgle w jadłospisie. Obecnie nie trzymam się żadnej ścisłej diety, ale odżywiam się zdrowo - żadnych słodzonych napoi, raz na miesiąc zdarzy się jakiś fastfood/słodycz tudzież raz na miesiąc alkohol.

Mój dotychczasowy plan (dokładnie tego planu trzymam się od ~miesiąca, wcześniej sporo eksperymentowałem):

D1:
Klatka piersiowa:
Pompki 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12
Rozpiętki 3x10

D2:
Biceps+przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt): 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt 'młotkowy'): 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - podpór o kolano: 3x10
Uginanie nadgarstków w siadzie z sztangielką 3x10

D3:
Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3x12
Przysiady wykroczne z obciążeniem 3x12
Wspięcia na palce 3x10

D4:
Plecy+barki:
Wiosłowanie 3x10
Szrugsy 3x10
Martwy ciąg 3x10
Rozpiętki odwrotne 3x10
Wyciskanie hantli z zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielki w przód stojąc 3x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc bokiem 3x10

D5:
Triceps:
Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce z rękoma bardzo blisko tułowia (zamiennik do wyciskania sztangi wąskim chwytem - do czasu kiedy nie będę miał sztangi) 3x10

D6:
Brzuch:
Brzuszki na ławeczce poprzecznej 3x50
Brzuszki z rowerkiem 3x20


Pytania:
- Czy mogę ćwiczyć te przykładowe 6 dni w tygodniu czy jednak powinienem dać organizmowi więcej czasu na regenerację? Jak na razie nie odczuwam żadnego dyskomfortu związanego ze 'zbyt częstym treningiem'.
- Jak łączyć ćwiczenia na różne części ciała? Myślałem w sumie, żeby łączyć np. biceps z klatką i wtedy mieć np. jeden wolny dzień dodatkowo.


Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-05 00:30:32

Oczywiste że przy takim poziomie 3 dni treningowe to max .

Plan który podajesz ma kosmiczną objętość względem twojego poziomu .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

W przysiadach i martwym używam sztangielek 7kg (nadal jestem w fazie 'testów' - próbuję różne warianty typu mniejszy ciężar-więcej powtórzeń itp.)

Jeśli chodzi o wyciskanie to używam sztangielek 10kg, ale zacząłem zauważać, że w tym momencie jest to dla mnie już za mało, ale jeszcze przez kilka dni nie będę miał żadnych większych ciężarów niż te sztangielki 10 kg (), ale w sumie na dniach będzie sztanga więc to ogarnę.


W jaki sposób polecałbyś połączyć ćwiczenia, żeby zmieścić je w 3 dni treningowe?
Myślałem o:
D1:
Klatka
Biceps/przedramiona
Triceps
D2:
Nogi
Brzuch
D3:
Plecy
Barki

co o tym sądzisz?

Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-05 18:00:14

Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-05 18:03:47

tomaszowi1405 chyba chodziło żebyś szedł programem fbw, jak uparłeś się splita to proponował bym ci
d1
klata, biceps lub triceps- jak wolisz
d2
nogi, barki
d3
plecy, biceps lub triceps- jak wolisz
a brzuch 2 razy w tyg pomiędzy tymi dniami

masz same sztangielki , czy taki słaby jesteś ?

FBW na forum masz pełno planow tylko dopasuj

lub rozbij na 4dni

Tak jak pisałem - mam narazie tylko sztangielki <10kg, ale jutro mam nadzieje będzie już sztanga. Oprócz tego nie ukrywam, że JESTEM bardzo słaby.

Czyli ogólnie mówicie, że nie ma sensu brać się za splita na początek?

Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-06 22:02:58

Zmieniony przez - castweb w dniu 2013-06-06 22:05:02

no jak zaczynasz to musisz nad wszystkim pracować, priorytety sobie ustalisz później po jakimś konkretnym stażu... więc bierz się za fbw i nie zapominaj o nogach