Trening siłownia,kolarstwo,bieganie do oceny

Cześć, chciałbym usłyszeć opinie na temat mojego planu treningowego:

1. Poniedziałek
Bieganie 45-60 minut sprint-trucht i tak na zmianę
2. Wtorek
Plecy + przedramię + kaptury
Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max
Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15
Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12
Szurgusy 35/40/45/50/50
Zginanie nadgarstka nad chwyt 25/25/20/20
Zginanie nadgarstka pod chwyt 20/20/20/20
3.Środa
Trening na rowerze 50-60km ok 2godzin jazdy
4.Czwartek
Wolne
5.Piątek
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi klasyczne 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 15/12/10/8
Pompki na poręczach 10/10/10/10
Prostowanie przedramion triceps 12/10/8/6

6.Sobota
Trening na rowerze interwałowy ok 30 minut
7.Niedziela
Barki + Biceps
Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 12/10/8/6/6
Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 10/8/8/8
Arnoldki 10/10/10/10
Wyciskanie hantli barki 20/20/15/12
Unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10

Wyłączyłem trening nóg bo nie bardzo wiem jak go wpisać.

Poniżej ankieta

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19 lat (rocznikowo 20)
WZROST: 188-189
Waga 80-81
Cel : wydolność,zachowanie masy mięśniowej,obniżenie bf.
Staż siłownia : 8 miesiecy ciągły staż (ogólny około 2lata 6mcy)
Trening rowerowy od 2009 cały rok razem z zimą - z przerwami
Bieganie : od teraz

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Widziałem ankietę ale nie mogę tego kompletnie uzupełnić bo np nie robię martwego,wiosłowania etc

WAGA CIAŁA: 80,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 85,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 134
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 21,5
Stan zdrowia - w pełni zdrów
Sprzęt drążek+hantle + siłownia 1 raz w tygodniu(klatka+triceps)
Dieta
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
Nową obecnie układam

no to świetnie - w pelni zdrów a nie robi mc i wiosłowania, nóg jednak pewnie też; pozostaje mały "kadłubek" do przetrenowania

Robiłem wcześniej trening z mc i wiosłowaniem ale niechce wpisywać wyników bez pokrycia. Obecnie trening jest ukierunkowany na wydolność a nie na mase (wcześniej były przysiady/martwy itp). Nogi były ciągle trenowane.

pomimo to uzupelnij ten trening który zaproponowałeś

1. Poniedziałek
Bieganie 45-60 minut sprint-trucht i tak na zmianę
2. Wtorek
Plecy + przedramię + kaptury
Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max
Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15
Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12
Szurgusy 35/40/45/50/50
Zginanie nadgarstka nad chwyt 25/25/20/20
Zginanie nadgarstka pod chwyt 20/20/20/20
3.Środa
Trening na rowerze 50-60km ok 2godzin jazdy
4.Czwartek
Łydki + uda
Przysiady 50/50/50/50
Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20/20/20/20
Wspiecia na palcach obie nogi 40/40/50
5.Piątek
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi klasyczne 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 15/12/10/8
Pompki na poręczach 10/10/10/10
Prostowanie przedramion triceps 12/10/8/6

6.Sobota
Trening na rowerze interwałowy ok 30 minut
7.Niedziela
Barki + Biceps
Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 12/10/8/6/6
Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 10/8/8/8
Arnoldki 10/10/10/10
Wyciskanie hantli barki 20/20/15/12
Unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10
Teraz lepiej ? Dodatkowo do każdego treningu rozciąganie robię,trenowanej wcześniej partii. Brzuch co 2-3 dni :
Brzuszki 50/50/50/50
Skłony boczne z hantlą 20/20/20/20

50powt... tylko po co?

Przy samych przysiadach bez obciążenia nic nie pójdzie Stosowałem już kiedyś ten program i dobrze wpłynął na masę mięśni.

no... jeżeli tak, to niech będzie, z tym, ze owo "kiedyś" niekoniecznie musi trwać zawsze

wierz mi... ale plan naprawdę jest nadal fatalny- z punktu widzenia całościowego rozwoju ciała, brak choćby tego co już wskazałem powyżej.

w tej sytuacji pozostaje mi tylko wrzucic Ci linki do tematów z działu- możesz też zajrzeć do tematów z działu dla początkujących- poczytasz, przeanalizujesz, dostosujesz do siebie, nastepnie wkleisz ale już coś co będzie można już oceniac;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-08 19:56:19