Pomoc w dobraniu diety, suplementacji itp

Witam. Chcialbym uzyskac pomoc, a bardziej porade dotyczace treningu.
Chcialbym dowiedziec sie jakich uzywac odzywek, jaka prowadzic diete oraz jak prowadzic dzien treningowy.

Trenuje bjj oraz mma, jestem po dosc powaznej kontuzji kolana.
Przed kontuzja czulem sie swietnie, trenowalem praktycznie codziennie.
Uzywalem glutaminy,witamin, aminokwasow, bialka oraz przedtreningowki.
Nie trzymalem zadnej diety, wazylem 72 kg przy 176 cm wzrostu.
P
o kontuzji wszystko sie zmienilo, po nad pol roczna przerwa od treningow spowodowala duze zaniedbanie. Odzywki ktore uzywalem przed kontuzja nie dzialaja na mnie juz tak samo

Swoj trening chcialbym nastawic na rzezbe, dynamike, rozciaganie, kondycje, wytrzymalosc.

Jak przy takim treningu powinna wygladac suplementacja oraz dieta ? Ile trenowac, czy do treningu dokladac bieganie, inne cwiczenia aby jak najszybciej wrocic do formy.

Aktualnie waze 79 kg, miesnie zniknely, pojawil sie tluszcz.
Dodam iz pracuje 6-14, 9-17. Nie chce uzywac kreatyny, odzywek zawierajacych kofeine. Nie moge za bardzo obciazac kolana.

napewno preparat na stawy typu joint(x)pack + collagen renover

węglowodany napewno ci sie przydadzą typu vitargo lub ta wersja dla fighterów
białko typu whey 100

witaminy = multi pack, lub fajny mix vital(x)pack

coś na sen; gh turbo