Plan do oceny

Plan Treningowy priorytetem Klata

Poniedziałek Klata\Biceps\Brzuch

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10\8\8\6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12\10\8\6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 10\8\6\4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10\8\6\4

KŁONY W LEŻENIU PŁASKO 15\10\10\10
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12\8\6\6
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12\10\8\6
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 12\10\8\6 - Skosne

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10\8\6\4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10\8\8\6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10\8\6\4

Wtorek Plecy

Martwy Ciąg 12\10\8\6
Wiosłowanie 10\8\6\4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 10\8\6\4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 10\8\6\4

Sroda Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 15\10\10\10
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12\8\6\6
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12\10\8\6
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 12\10\8\6


Czwartek Klata/Barki

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12\10\8\6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12\10\8\6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 10\8\6\4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10\8\6\4

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12\10\8\6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\8\6\4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10\8\6\4
Arnoldki 10/8/6/4


Piątek Nogi\Triceps/Brzuch
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12\10\8\6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 10\8\6\4
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/10/8/6

WYCISKANIE „FRANCUSKIE 10/8/6/4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/8/6/4
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/8/6/4


KŁONY W LEŻENIU PŁASKO 15\10\10\10
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12\8\6\6
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12\10\8\6
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 12\10\8\6


Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2013-06-06 22:09:51

ja był dał rozpiętki na sam koniec bo to ćwiczenie jest do rozciągnięcia (dodatkowo rozrywa włókna mięśniowe) przy rozchyleniu ramion wdychaj powietrze aby klatka miała większą objętość co też powoduje większej rozciągnięciu się klatki piersiowej :)

Okej,stwierdzilem ze 16 serii na klatke piersiowa, i na plecy i nogi to zbyt duzo wiec dalem po 12,bd okej? na biceps i triceps 9 serii.

na triceps biceps zawsze daje 10 serii a co do większych partii to zależy jak je czujesz... a zresztą warto zmieniać ! ^^ a co z barkami ?

sa w planie,zobacz dokladnie, mniejsza czcionka.

za dużo serii moim zdaniem ja daje zazwyczaj 12 mam wyciskanie żołnierskie za głową arnoldi, wzdłuż tułowia i albo tego po 4 serie albo dokłądam jeszcze wnosy sztangi przed sobą na prostych łapach i wtedy daje wszystko po 3 serie i też wychodzi mi łącznie 12 :)

Barki,Nogi,Klata,Plecy,brzuch po 12 serii,Biceps triceps 9 . Pisalem u gory ale zapomnialem dopisac barkow ze tez po 12 serii.

Do pleców dorzuć szrugsy x3, na nogi dałbym przysiady - wykroki - prostowanie - uginanie - żuraw - wspięcia stojąc - wspięcia siedząc.