Pan do oceny- poważny dylemat...

Witam! Mam poważny dylemat, mianowicie sporo się naczytałem i ułożyłem plan na zasadzie PULL & PUSH/ jednak martwi mnie to, że w tym planie zbyt mało miejsca poświęciłem na konkretne grupy mięśniowe (np. biceps na modlitewniku-ogólnie mało na biceps,nogi na wyciągu, plecy na wyciągu, rozpiętki na ławce) I czy lepszy ten plan czy codziennie ćwiczyć konkretną grupę mięśniową? Byłbym bardzo wdzięczny o ocenę planu i diety. Dodam że ważę 56kg, 175cm,bardzo chudy ektomorfik.
Tydzień 1
Pon:Pull
Śr:Push
Pt.:Pull

Tydzień 2
Pon.Push
Śr:Pull
Pt:Push

Itd.





Trening push:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 - 12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 – 8
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 – 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg klasyczny 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
-ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem 3x10 - 8
- uginanie sztangi prostej stojąc 3x10-8
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch po każdym treningu
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20

Dieta:I posiłek

Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek
80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/ 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
100g makrela wędzona/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/ 200g serka wiejskiego/100g wołowiny/3 jaja/100g pstrąga/100g piersi z indyka
+
10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich

III posiłek
80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/ 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
100g makrela wędzona/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/ 200g serka wiejskiego/100g wołowiny/3 jaja/100g pstrąga/100g piersi z indyka
+
10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich







IV posiłek - przedtreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g piersi z indyka
+
Warzywa (brokuły, sałata)/Sałatka


TRENING

Bezpośrednio po treningu:

Duży banan



V posiłek - potreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
100g piersi z kuraka/150g mintaja/ 150g pangi/100g dorsza/ 100g wołowiny/ 100g pstrąga/100g piersi z indyka
+
Warzywa (brokuły, sałata)/Sałatka


VI posiłek:

125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

Wrzuć tutaj dietę do oceny, treningiem zajmie się ktoś inny: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

+ zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-07 22:56:35

OK, wielkie dzięki. Mam nadzieje, że Plan tez ktoś oceni

Pan do oceny :D? Oceniam pana na 5 + :>

Zmieniony przez - Forcer w dniu 2013-06-08 11:14:55

No ale jakbyś wrzucił tą dietę to już bym ocenił i najwyżej poprawił jeśli będzie taka potrzeba

Już wrzucam i zrobie go sobie jak najwygodniejszym, a później liczę na jakieś rady,poprawki twoje

I jak? Co bym musiał poprawić?

Da rade ją ktoś ocenić?

1. Wszystko wywal, chleb może zostać jak chcesz, dałbym owsiane + jajka
2. Chleb razowy/graham ok, masło wywal, szynkę zamień na normalną pierś albo serek wiejski
3. Wywal całkiem, daj normalny posiłek jak już
4. Sok i margarynę wywal
5. Daj normalny posiłek, po co gainer 3x dziennie?
6. Same węgle... Daj jakieś źródło białka.

Dziwny rozkład posiłków, daj np. śniadanie (7:30) - drugie śniadanie (11:00) - przedtreningowy (14:00)- potreningowy (18:00) i ostatni 30 minut przed snem.

Gainera możesz dać od razu po treningu, w trakcie dnia zbędny bo spokojnie dostarczysz wszystko z jedzenia. Przed i po treningu daj ryż/makaron + pierś a nie sok pomarańczowy itp. Poczytaj o odżywianiu: https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Wrzuć zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-10 21:28:23

O to mi właśnie chodziło, wielkie dzięki