Trening pod TS

daj wąsko po wyciskaniu mocnym a rozpiętki w lekkim jako forma rozciagania ławce poziomej poręcze bez obciążenia od 8-15powt dokładnie i głęboko.Piątkową ławke robił bym 20 kg mniej niż pon i dwie czwórki. Z ciągiem bym sobie darował i robił solidnie plecy bez ciągów.I barki gdzieś wcięło



Zmieniony przez - szasz w dniu 2013-06-16 23:53:03

Dzięki za pomoc :) A co myślicie o takim zwiększaniu ciężaru?

1.Tydzień
Cięzkie wyciskanie:50,55,60,65(2-3 powtórzenia)
Wycksnie lekkie:30,45,50,55(4-5 powtórzenia)
Przysiad ciężko:55,60,65,70(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:40,45,50,55(4-5 powtórzeń)

2.Tydzień
Cięzkie wyciskanie: 52,5;57,5;62,5;67,5(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:32,5;47,5;52,5;57;5(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:57,5;62,5;67,5;72,5(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:42,5;47,5;52,5;57,5(4-5 powtórzeń)

3.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:55,60,65,70(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:35,50,55,60(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:60,65,70,75(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:45,50,55,60(4-5 powtórzeń)

4.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:57,5;62,5;67,5;72,5(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:37,5;52,5;57,5;62,5(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:62,5;67,5;72,5;77,5(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:47,5;52,5;57,5;62,5(4-5 powtórzeń)

5.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:60,65,70,75(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:40,55,60,65(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:65,70,75,80(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:50,55,60,65(4-5 powtórzeń)

6.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:62,5;67,5;72,5;77,5(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:42,5;57,5;62,5;67,5(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:67,5;72,5;77,5;82,5(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:52,5;57,5;62,5;67,5(4-5 powtórzeń)

7.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:65,70,75,80(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:45,60,65,70(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:70,75,80,85(3 powtórzenia)
Przysiad lekko: 55,60,65,70(4-5 powtórzeń)

8.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:67,5;72,5;77,5;82,5(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie: 47,5;62,5;67,5;72,5(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko: 72,5;77,5;82,5;87,5(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:57,5;62,5;67,5;72,5(4-5 powtórzeń)

9.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:70,75,80,85(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie: 50,65,70,75(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:75,80,85,90(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:60,65,70,75(4-5 powtórzeń)

10.Tydzień
Ciężkie wyciskanie 72,5;77,5;82,5;87,5(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:52,5;67,5;72,5;77,5(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:77,5;82,5;87,5;92,5(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:62,5;67,5;72,5;77,5(4-5 powtórzeń)

11.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:75,80,85,90(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:55,70,75,80(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:80,85,90,95(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:65,70,75,80(4-5 powtórzeń)

12.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:77,5;82,5;87,5;92,5(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:57,5;72,5;77,5;82,5(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:82,5;87,5;92,5;97,5(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:67,5;72,5;77,5;82,5(4-5 powtórzeń)

13.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:80,85,90,95(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:60,75,80,85(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:85,90,95,100(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:70,75,80,85(4-5 powtórzeń)

14.Tydzień
Ciężkie wyciskanie: 82,5;87,5;92,5;97,5(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:62,5;77,5;82,5;87,5(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:87,5;92,5;97,5;102,5(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:72,5;77,5;82,5;87,5(4-5 powtórzeń)

15.Tydzień
Ciężkie wyciskanie:85,90,95,100(2-3 powtórzenia)
Lekkie wyciskanie:65,80,85,90(4-5 powtórzeń)
Przysiad ciężko:90,95,100,105(3 powtórzenia)
Przysiad lekko:75,80,85,90(4-5 powtórzeń)

Zaczynam od trochę mniejszych ciężarów bo chcę jak najdłużej utrzymać progres.



Zmieniony przez - damianhhhhh w dniu 2013-06-17 17:21:03

IMHO za mało serii jak na początkującego. Obadaj sobie długofalowy schemat. Jest w podwieszonych