„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Co do diety-staraj się kłaść nacisk na zdrowie źródła białka,węglowodanów czy tłuszczy i spożywać w miarę regularnie te 4/5 posiłków dziennie.Nikt Ci nie każe liczyć każdej kcal czy unikać czegoś słodkiego przez cały bity miesiąc.
...
Napisał(a)
Dzień 1
- klatka piersiowa
1 wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 5 x 30/20/10/8/6
2 rozpietki z hantlami na ławce płaskiej 4 x 15/12/10/8
3 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x 12/10/8/6
4 rozpietki w bramie w opadzie tułowia 4 x 12/10/10/8
- triceps
1 ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 20/12/10/8
2 francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 3 x10/8/6
3 wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x 10/8/6
Dzień 2
- czworoglowe ud
1 wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 30/20/15/12/10
2 przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4 x 20/12/10/8
3 wypychanie ciężaru na suwnicy 5x 20/12/10/8/6
4 wykroki z hantlami 4 x 20/15/12/10
- dwuglowe ud
1 uginanie podudzia na maszynie stojąc 4 x 20/15/12/10
2 martwy ciąg na prostych nogach 4x 20/12/10/8
- łydki
1wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4 x30/20/15/12
2wznosy na palcach stojąc sztanga lub maszyna 4 x 30/20/15/12
Dzień 3
- plecy
1 podciąganie na drążku nachwytem 4 x 15/12/10/8
2 wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
3 martwy ciąg 5 x 20/12/10/8/6
4 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
5 ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 4 x 20/15/12/10
- kaptury
1wznosy hantli lub sztangi przed sobą 5 x 20/12/10/8/6
Dzień 4
- barki
1wznosy hantli bokiem oburącz 5 x 20/15/12/10/8
2wyciskanie hantli przed sobą siedząc 4 x 12/10/8/6
3wznosy hantli przed siebie 4 x12/10/8/6
4wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
5odwrotny butterfly 4 x 15/12/10/8
- biceps
1 naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 20/12/10/8
2 uginanie ramion ze sztanga 3 x10/8/6
3 uginanie ramion na modlitewniku hatel lub sztanga 4 x15/12/10/8
taki moze byc na mase ?
- klatka piersiowa
1 wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 5 x 30/20/10/8/6
2 rozpietki z hantlami na ławce płaskiej 4 x 15/12/10/8
3 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x 12/10/8/6
4 rozpietki w bramie w opadzie tułowia 4 x 12/10/10/8
- triceps
1 ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 20/12/10/8
2 francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 3 x10/8/6
3 wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x 10/8/6
Dzień 2
- czworoglowe ud
1 wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 30/20/15/12/10
2 przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4 x 20/12/10/8
3 wypychanie ciężaru na suwnicy 5x 20/12/10/8/6
4 wykroki z hantlami 4 x 20/15/12/10
- dwuglowe ud
1 uginanie podudzia na maszynie stojąc 4 x 20/15/12/10
2 martwy ciąg na prostych nogach 4x 20/12/10/8
- łydki
1wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4 x30/20/15/12
2wznosy na palcach stojąc sztanga lub maszyna 4 x 30/20/15/12
Dzień 3
- plecy
1 podciąganie na drążku nachwytem 4 x 15/12/10/8
2 wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
3 martwy ciąg 5 x 20/12/10/8/6
4 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
5 ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 4 x 20/15/12/10
- kaptury
1wznosy hantli lub sztangi przed sobą 5 x 20/12/10/8/6
Dzień 4
- barki
1wznosy hantli bokiem oburącz 5 x 20/15/12/10/8
2wyciskanie hantli przed sobą siedząc 4 x 12/10/8/6
3wznosy hantli przed siebie 4 x12/10/8/6
4wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
5odwrotny butterfly 4 x 15/12/10/8
- biceps
1 naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 20/12/10/8
2 uginanie ramion ze sztanga 3 x10/8/6
3 uginanie ramion na modlitewniku hatel lub sztanga 4 x15/12/10/8
taki moze byc na mase ?
Polecane artykuły