Czy to ma sens?

Witam.

Przez ostatnie cztery tygodnie trenowałem coś takiego:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- klatka
- WYCISKANIE SZTANGIELEK- barki
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA- biceps
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- plecy
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- uda i łydki
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- brzuch
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- triceps

3 serie po 12 powt. poniedziałek-środa-piątek

Teraz od piątego tygodnia wykonuje te same ćwiczenia, ale 12/10/8 powt w 3 s, dokładając kg.
Póki co mam dostep tylko do sztangielek.
Chciałem zapytać, czy na takich ćwiczeniach i z takim planem też mogę zbudować masę?

Sens oczywiście ma, jeśli sztangielki są odpowiednio ciężkie (i to jest kluczowa kwestia, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej diety) :). Mógłbyś zrobić dwa naprzemienne plany, bazujące na FBW:
- wyciskanie hantli na ławce i na barki masowo jest nawet lepsze od sztangi, a na drugim treningu ławka na skosie dodatnim
- wiosło ok, a na następnym treningu mc (jeśli masz odpowiedni ciężar - jeśli nie, to zostań przy wiośle na zmianę z podciąganiem na drążku (możesz dopiąć obciążenie), albo rób na zmianę na treningach wiosło i zarzut na wysoko)
- przysiady - jeśli masz poręcze, żeby wrzucić dobry ciężar to ok, jeśli ciężar jest za mały, żeby odpowiednio dociążyć nogi w przysiadach, to rób ćwiczenia unilateralne, np. przysiad bułgarski (na jednej nodze - sprawdź na YT), a na drugim treningu wykroki.
- na tricepsy spróbuj poręczy/dipsów np. na dwóch krzesłach.
Jeśli chodzi o ilość powtórzeń, to idealnie byłoby, gdybyś robił serie robocze (po rozgrzewkowych) z ciężarem nie mniejszym niż 70% ciężaru max. w danym ćwiczeniu, bo wtedy masz pewność, że aktywują się zarówno włókna białe (siłowe) jak i czerwone (wytrzymałościowe). Najlepiej przedział 70-85% ciężaru max. W praktyce to jest zazwyczaj pomiędzy 10, a 6-5 powt.
Powodzenia
P.S. Poczytaj o treningu FBW - myślę, że na tym etapie odpowiedni.

Zmieniony przez - lokii w dniu 2013-06-08 21:10:40

Bardzo dziekuję za konkretną odpowiedz. Zastosuje się do wskazówek. Pozdrawiam

Jeszcze wrócę to poniższego cytatu:

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń, to idealnie byłoby, gdybyś robił serie robocze (po rozgrzewkowych) z ciężarem nie mniejszym niż 70% ciężaru max. w danym ćwiczeniu, bo wtedy masz pewność, że aktywują się zarówno włókna białe (siłowe) jak i czerwone (wytrzymałościowe). Najlepiej przedział 70-85% ciężaru max. W praktyce to jest zazwyczaj pomiędzy 10, a 6-5 powt.

Do tej pory stosowałem 12/10/8 powt tj. 70%/80%/90%.Zauważyłem, że mogę więcej i pomyślałem, że zwiększe obciażenie, tak, żeby przy 8 powt dojść do maxa. Czy to błędne założenie?
A druga sprawa to pozostać przy 3 s?

Zajrzyj do działu trening w domowych warunkach.

legat66

Jeszcze wrócę to poniższego cytatu:

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń, to idealnie byłoby, gdybyś robił serie robocze (po rozgrzewkowych) z ciężarem nie mniejszym niż 70% ciężaru max. w danym ćwiczeniu, bo wtedy masz pewność, że aktywują się zarówno włókna białe (siłowe) jak i czerwone (wytrzymałościowe). Najlepiej przedział 70-85% ciężaru max. W praktyce to jest zazwyczaj pomiędzy 10, a 6-5 powt.

Do tej pory stosowałem 12/10/8 powt tj. 70%/80%/90%.Zauważyłem, że mogę więcej i pomyślałem, że zwiększe obciażenie, tak, żeby przy 8 powt dojść do maxa. Czy to błędne założenie?
A druga sprawa to pozostać przy 3 s?

Czyli robiłeś z 90% c. max 8 powtórzeń? raczej nierealne (zazwyczaj z 90% max robi się około 3 powt. - znaczyłoby to, że masz albo nieprzeciętnie dużo włókien wytrzymałościowych, co jest bardzo rzadkie, albo ciężar za mały i tą opcję obstawiam :)

żeby była jasność - to jakich ile masz jakich włókien możesz spradzić eksperymentalnie - dojdź w danym ćwiczeniu do 1 powt z maks. ciężarem (zapewnij sobie kolegę do asekuracji), zdejmij 20 % i zrób tyle powt. ile możesz - jeśli to będą 2-4 powt. gratuluję - jesteś materiałem na siłacza, 5-10 powtórzeń masz przeciętnie włokien takich i takich (jak zwykły człowiek) - jeśli kilkanaście powtórzeń, masz nieprzeciętnie dużo wytrzymałościowych włókien (czyli jesteś materiałem na maratończyke etc.)

Wracając do tematu - dołóż ciężaru :)
3 serie robocze przy planie FBW 3x w tygodniu to wystarczająco, na mniejsze grupy (triceps, biceps) wystarczą nawet 2.

:) to mi wiele rozjaśniłeś.Faktycznie troszkę się zagalopowałem z tymi procentami, cieżaru max :) jeszcze raz dziękuję.

Przy Twojej odpowiedzi kliknąłem "przyznaj Soga" mam nadzieję, że trafi on do Ciebie. Pozdrawiam

Dziękuję bardzo :)
Mile widziany, zwłaszcza, że czytam to forum od lat, pomaga mi przy treningu, ale raczej rzadko się udzielam :)
Powodzenia