Redukcja na IF- uwagi/ ocena diety mile widziana

Witam. Rozpoczynam swoją przygodę z IF. Poniżej ankieta, zdjęcia i parę informacji na temat moich dotychczasowych działań.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 105
Wzrost: 191
Obwód klatki: 110
Obwód ramienia: 42,5
Obwód talii: 91
Obwód uda: 66
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22%
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia, trening 5x5 ( szczegóły napiszę poniżej)
Odżywianie: kombinuję z dietą od jakiegoś czasu. Od 2 miesięcy odżywianie raczej chaotyczne. Wcześniej dieta typu low- carb ( mogę wkleić harmonogram posiłków jeśli będzie taka potrzeba). Od kilku dni stosuję dietę wklejoną poniżej.
Cel: redukcja ( najchętniej przy jednoczesnej minimalnej utracie mizernej ale zawsze tkanki mięśniowej)
Ograniczenia żywieniowe: alergia pokarmowa: jaja, zboża
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: CLA, omega- 3, bcaa, odżywka białkowa, witaminy.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: opisałem powyżej ( podpunkt " Odżywianie")

Zdjęcia

Przód:

Bok:


Krótki opis moich działań

Wystartowałem we wrześniu zeszłego roku z poziomu 122 kg i około 27% bf. Jako osobnik nie sportowy pierwsze 2,5 miesiąca polegały na różnych ćwiczeniach, głównie na maszynach ( coś w stylu treningu obwodowego), bez konkretnej diety ( tylko ograniczenie porcji i spożywania niektórych produktów).
Następne 1,5 - trening i dieta rozpisana przez trenera: 4x w tygodniu, naprzemiennie ćwiczenia na górne/ dolne partie ciała, zazwyczaj 3 serie 20/15/12 + 20-30 minut bieżni po każdym treningu. Dieta w tym okresie low- carb około 2500 kcal.
Kolejny okres to 2 miesiące przerwy. Ponownie wróciłem na siłownię na początku marca. Dieta trzymana " na oko" + sporo alko w weekendy i od czasu do czasu przerwy w treningach ( wyjazdy, delegacje, wakacje i inne atrakcje... ), stąd podejrzewam mizerne efekty jak na taki okres czasu.

Od połowy kwietnia jestem na treningu 5x5, 3 razy w tygodniu ( pn, śr, pt):

Workout A

Squat- 3 serie rozgrzewki: 2x 50% ciężaru roboczego/ 1x 75%
5 serii roboczych po 5 powtórzeń
Bench Press- 3 serie rozgrzewki, 5x5 serii roboczych/ powtórzenia
Barbel Row- 5x5 serii roboczych/ powtórzenia

Workout B

Squat- analogicznie do planu A
Overhead Press- 5x5 serii roboczych/ powtórzenia
Deadlift- 1x5 seria robocza/ powtórzenia

Dodatko:
pn- biceps 2 ćwiczenia, 4 serie, 10- 12 powtórzeń
śr- triceps analogicznie bo bicepsu
pt- przedramiona + brzuch

Progresja ciężaru: 2.5 kg/ trening/ ćwiczenie ( martwy ciąg: 5kg/ trening)

Dieta

System IF stosuje od 4 dni. Obliczone zapotrzebowanie ~3k kcal. Ze względu na redukcję starałem się utrzymać kcal na poziomie 2600- 2700 kcal ( korzystam z dziennika posiłków Mr. Big- w nim wartość kaloryczna wszystkich posiłków jest niższa o około 100 kcal). Model jedzenia to IF 16/8. Ze względu na i tak sporą objętość postu nie wklejam konkretnych diet. Na początek chciałbym ustalić rozkład makroskładników i zapotrzebowania w poszczególne dni. Biorę 2 opcję pod uwagę:

opcja nr 1

Dni treningowe: 2800kcal ( -15% TDEE)
B/T/W: 2,5/0,7/2,5 40%(265g)/40%(265g)/20%(59g)

Dni nietreningowe: 2600kcal ( -20% TDEE)
B/T/W: 2,5/1,3/0,8 37%(265g)/16%(110g)/47%(146g)

opcja nr 2

W tej opcji skorzystałem z tego kalkulatora.

TDEE: 3300 kcal.

Dni treningowe: 3300kcal
B/WW/T 2,2/0,6/4,3 28%(231g)/54%(448g)/18%(66g)

Dni nietreningowe: 2300kcal (-30% TDEE)
B/WW/T 2,2/0,8/1,1 40%(231g)/15%(87g)/45%(116g)

Dni nie treningowe nie różnią się od siebie za bardzo ( oprócz ilości kalorii, rozkład makroskładników jest podobny). Interesuje mnie różnica w dni treningowe oraz ogólna ilość kcal. Którą opcję wybrać: 0/-30 czy -15/-20 ? Czy rozkład makroskładników i różnica między podażą WW/T w dni treningowe i nie treningowe jest lepsza w przypadku opcji 1 czy 2 ?

Dodam jeszcze, że trenuje na czczo, przed treningiem łykam BCAA w ilości około 10g ( wiem, że zaleca się większą ilość prze treningiem bądź spożywanie aminokwasów w trakcie treningu. Wcielę to w życie przy okazji najbliższych zakupów w/w ).


Zmieniony przez - popsuj w dniu 2013-06-09 14:47:40

Nie wykonujesz dodatklowych treningów aerobowych / interwałowych?

Stosujesz IF od kilku dnia, możesz wrzucić komplekosowy jadłospis (jeden dzień z DT i jeden dzień z DNT)?

Co do BCAA nie musisz ich przyjmowac przed ani w trakcie wysiłku

Dodatkowych treningów nie stosuje. Stąd też podejrzewam niskie zapotrzebowanie na kalorie, które podają mi kalkulatory.

Diety:

Opcja 1
DT


DNT


Opcja 2
DT


DNT


Diety są oczywiście przykładowe. Układając je zależało mi przede wszystkim na odpowiednim zagospodarowaniu makroskładników i ustawienia wielkości posiłków w odpowiednich porach czyli: w DT największy posiłek po treningu, w DNT największy posiłek, z największą ilością ww jako pierwszy.

Dodam jeszcze, że do układania jadłospisu korzystam z kalkulatora posiłków Mr. Big'a. W nim kaloryczność posiłków jest niższa o około 100kcal/ dzień.

Zmieniony przez - popsuj w dniu 2013-06-09 15:22:51

Zdecydowanie nalęzy postawić na produkty charakteryzujące się wyższą gęstoscią odzywczą. Przy okazji sugeruję wywalić otręby pszenne i o nich zapomnieć, ograniczyć odżywkę białkową jedynie do stosowania okazjonalnego lub plan owo tylko po wysułku w dni trenigowe.

Co do pułapu kalorycznego - to czy będzie on za wysoki o 300 czy za niski o 300kcal wyjdzie w planie. Ja sugerowałbym pobnić śrendią kaloryczna i dodąc jesczze trenigie aerobowe / interwałowe. Nie podoba mi się tak wysoki udziała energii z białka (40% to zbyt wiele), brak kwasó omega 3 długołańcuchowych, zbyt mało witaminy D i wapnia.

Oczywiscie w dni treningu siłowego możesz daćwiecej węgli, ale sugerowałbym jako podstawoee ich źrodło obrać:

- produkty skrobiowe takie jak ryż, zioemniaki, bataty, kasza gryczana (anjelepiej niepalona), ewentualnie owsiane i kasza jaglana
- świeże owoce (zwłaszcza sezonowe, a także melony, grejfruty, banany)

Swoją drogą - na prawdę jesteś w stanie zjeść 250g sałaty?

Dzięki za odpowiedzi, szczególnie, że bardzo sobie cenię Twoje opinie.
Skoro już wazelinę mamy za sobą ...

Na jaki rozkład w DT/DNT się zdecydować ? 2700/2600 czy 3300/2300 ? Czy podbicie ww w dni treningowe nie jest za duże ? ( 54% w opcji nr 2) Co do DNT rozłożenie 10% energii z białek na WW/T po 5% będzie optymalne ?

Co do braku witamin i minerałów wspomagam się nimi w kapsułkach. Jak dojadę do domu mogę podać dokładnie co to bo na chwilę obecną nie pamiętam. W każdym razie warzywa, które spożywam to nie tylko sałata i pomidory. Wrzuciłem je w dziennik bardzo jako wskazanie na warzywa.

A co do sałaty: do ogarnięcia. Sałata, pomidory, cebula do tego sos vinegrette własnej produkcji z oliwą. Po wymieszaniu objętość znacznie się zmniejsza i nie jest w ogóle suche. Jak zrobię kolejnym razem tą sałatkę dam przepis ze zdjęciem.

Zmieniony przez - popsuj w dniu 2013-06-09 16:38:15

Tak wygląda sałata po przygotowaniu:



Jest jej wprawdzie tylko 200g ( akurat taka się trafiła) ale 50g to kwestia 2 liści także objętościowo nie zrobi to wielkiej różnicy. Jak redukowałem na LC wrzucałem do niej jeszcze odpowiednią porcję dobrze opieczonego cyca pokrojonego w paski. Wchodzi zaj**iście. Przepis + cały posiłek po treningowy wrzucę w ten temat.