prosba do znawcow..poprawa planu

witam,
zalezy mi glownie na przydatnych wskazowkach i ewentualnej poprawie bledow jakie mam w planach treningowych

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

cwicze od ok 2 lat...systematycznie cwicze od ok miesiaca....wczesniej mialem 4 miesieczna przerwe...a przed przerwa cwiczylem poltora roku z przerwami

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

moj ostatni miesiac treningow glownie ukierunkowany byl na roztrenowanie i odrabianie strat z przerwy...chce tak cwiczyc jeszcze conajmniej do plowy lipca
dwa tygodnie cwiczylem nez konkretnego planu - roztrenowanie i przyzwyczajenie sie do sztangi
i teraz jade tak:
klatka
wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni 4 x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 x 12,10,8
rozpietki 4 x 10

rece
uginania ze sztanga 4 x 10
wyciskanie francuskie 4 x 10
kolanko 3 x10
sciaganie wyciagu 3 x 12,10,8
uginania mlotkowe 3 x10
wyprosty ramienia w opadzie 3x10

nogi
w szkole na maszynach
troche wyprostow na czworglowe i dwuglowe nieraz jakies wyciskania an suwnicy

barki
wyciskanie sztangi z zakarku 4x,12,10,8
unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
unoszenie pojedynczej sztangileki 3x10
podnoszenie hantli przodem w gore 3x10

plecy
podciaganie do karku 3 x max
podciaganie hantla w opadzie 3 x 10
"kon" 3 x10

miedzy seriami staram sie nie odpoczywac wiecej niz 120s.. co do ciezarow to sadze ze w ostanich seriach mam ok 70-80% max ....ajkie efekty przyniosl mi trening mozna zobaczyc tu:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94509

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
narazie zalezy mi na odrabianiu strat a pozniej zrobie ze dwa tygodnie regeneracji troche wolnego i tak pewnie od polowy sierpnia chce zarzucic konkretna dietke i zaczac robic mase wg planu:
klatka
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 x 20.....4 x 12,10,8,6
wyciskanie hantli na lawce skos dodatni 4 x 12,10,8,8
rozpietki skos ujemny 2 x 10
rozpietki skos dodatni 2 x 10

rece
uginania ze sztanga 5 x 20,12,10,8,6
wyciskanie francuskie 5 x 20,20,10,8,8
uginania z hantlami uchwyt mlotkowy 3 x 10
sciaganie wyciagu 3 x 12,10,8
"oczko" x 2
francuskie wycickanie hantala jedna reka siedzac 2x10

nogi
przysiady ze sztanga 5 x 20,12,10,8,8
wykroki 4 x 10
wstepowanie na podwyrzszenie z hantlami 3x10

barki
wyciskanie sztangi z zakarku 5x20,12,10,8
unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x10
podciaganie sztangi do brody 3x10,8,6

plecy
podciaganie do karku 3 x max
martwy ciag 3 x 10
podciaganie hantla w opadzie 3 x 10
sciaganie wyciagu do klatki 3 x 12,10,8

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
narazie z czasem jest ok sa wakacje sesja sie konczy po wakacjach sadze ze z poltora godzinki dziennie na trening znajde ....do dyspozycji mam wolne ciezary , wyciag, drazek do podciagania, lawki

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
przeciwwskazan zadnych nie mam

za wszystkie odpowiedzi dziekowa...pozdro


"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

Dobra- teraz pytanie czego oczekujesz od nas??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

chcialbym przed masa zrobic troche treningow na poprawienie wytrzymalosci... czy bedzie dobrze jak zrobie go sobie trzy tygodnie przed masa? jak takie treningi powinny wygladac? ....z gory dziekowa..

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

Polecam 4 tygodnie ACT:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

troche trudno mi sie wczuc w cwiczenie obwodowe....ile powinno wykonywac sie serii i powtorzen w treningu wytrzymalosciowym? lepiej stosowac cwiczenia izolowane czy wielostawowe? boje sie ze jak zaczne robic to ACt to nie wytrzymam wiecej niz 2 tygodnie treningu....kiedys robilem trening Waidera i trzy tygodnie ledwo wymeczylem...dlatego wole rozpisac sobie jakis konkretny planik...acha i jeszcze jedno pytanko oprocz tych wyzej...czy lepiej bedzie robic pojedyncze grupy miesniowe na treningu czy lepiej bedzie je laczyc po 2? dziekowa i pozdro

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

"boje sie ze jak zaczne robic to ACt to nie wytrzymam wiecej niz 2 tygodnie treningu....kiedys robilem trening Waidera i trzy tygodnie ledwo wymeczylem..."

I O TO CHODZI- CHCESZ ZŁAPAC WYTRZYMAŁOŚĆ, ALE SIĘ NIE ZMĘCZYĆ???????

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

nie o to chodzi ze sie przemeczalem... jakos nie moge sie zmotywowac do cwiczenia obwodowego... jest on monotonny...i nie mozna sie po takim treningu spompowac.. a to na treningach jest najfajniejsze i daje motywacje do cwiczen...

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

Oj można się spompować i to o wiele lepiej niż przy masie- tylko technika i przerwy.
On nie ma być ciekawy- ma być EFEKTYWNY

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

dobra..przekonales mnie...teraz przez najblizszy miesiac bede sie motywowal na 4 tyg ATC

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

Jezeli skorzystalbym z takiego zestawu to czy moge zamiast pkt. 2 zastosowac przysiady a 3 martwy cuag na prostych nogach? cwicze na domowej silowni i nie mam maszyn zeby wykonywac te cwiczenia...

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

czy przez 4 tygodnie cwiczyc tym systemem czy moze po 2 tygodniach zmienic zestaw cwiczen?

"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."

Przysiady OK
A uginaj z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki stojąc na podwyższeniu

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/