Rok i NIC

Hej

Rok chodzenia na silownie i nic :-/
Wnoski: moze za bardzo chaotycznie, moze dieta zla, moze za duzo, moze za czesto, itp

Czas na nowe otwarcie
Goraca prosba do wyszystkich o ocene cwiczen oraz diety


Nowe otwarcie
Systematyczna praca 6/7
Pilnowanie diety 2800kcal


Stan aktualny
Okolo 30tki, 182cm, waga 85; klata 100; biceps 37-38; Brzuch 96; Pupa 103; Uda 62; Lydki 40
Nogi umiesnione, troche klaty, biceps jest, naramiennych brak, miesni brzucha nie widac , plecy slabe,

Styl zycia
Praca siedzaca przed komputerem. Silowani dostepna codziennie rano.

Cel
Odchudzic talie; obudowac klate, ramiona, plecy



Plan Zajec
Silownia codziennie rano przed praca i sniadaniem
Wiekszosc cwiczen w seri 6-8 powtorzen przy 80-90% max

Dzien 1
Klatka (wyciskanie/rozpietki/wyciskanie gora i w dol po 4 serie), Naramienne przednie/gorne/tylnie po 4 serie), Triceps 4 serie,
Dzien 2
Plecy (podciaganie/wioslowanie/rozpietkiplecy po 4 serie, Biceps po 4 serie, Nogi po 4 serie, Brzuch,
Dzien 3
Aeroby/rower/wioslowanie ew HIIT
Dzien 4
Klatka, Naramienne, Triceps – jak w dniu 1
Dzien 5
Plecy, Biceps, Nogi, Brzuch – jak w dniu 2
Dzien 7
Aeroby/rower/wioslowanie ew HIIT

Dieta 2800kcal
Po terningu sniadanie
→ sok owocowy + 200-300 gr twarog ew 3jaja
Obiad czyli to co się da kupic gotowego na miescie
→ Salatki z miesem grzankami, itp; chinszczyzna tj raczej mieso i warzywa w sosie
Kolacja gotowana samodzielnie
→ 300 gr Drob/Mieso czerwone/Ryby + warzywami w sosie
Przekaski
→ Orzechy/Twarożki

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Po pierwsze zdecyduj się - odchudzanie czy budowanie masy mięśniowej. 85 kg przy Twoim wzroście to nie jest dużo, a 2800 kcal na dzień to stanowczo za mało. Po drugie, siłownia przed śniadaniem? Tragiczny pomysł, skąd masz mieć siły na trening? Po trzecie - przy Twoim stażu codzienny trening da takie efekty jakie masz - czyli żadne. 3 dni zupełnie wystarczą. Rozpisz cały trening i podaj ciężary robocze w wyciskaniu, przysiadzie i MC. Dieta nie w tym dziale.

rok cwiczen i zero pojecia o niczym szok

Panowie

Prosze o konstruktywna odpowiedz w temacie w ktorym mozecie sie wypowiedziec za co z gory dziekuje.

Jesli chodzi o cwiczenia to zostaly podzielone tak ze kazda z grup miesni ma odpowiedni czas na regeneracje. Finalnie kazda grupa miesni cwiczy tylko 2 razy w tygodniu.

Co sadzicie o aerobach? Czy aeroby o niskim natezeniu mozna wplatac miedzy treningi?

IF

Jaka konstruktywna wypowiedź, skoro nie chcesz odpowiedzieć na podstawowe pytania? Cały czas ćwiczyłeś na Splicie?

Widze ze zanim o tym jak powinien wygladac moj nowy plan musze zdradzic co robilem ze nic nie wyszlo :P


Historia w duzym uproszczeniu
Cel: Poprawa sylwetki i zrzucenie oponki
Tryb pracy: biurko biurko ew w trasie za kolkiem
Cwiczenia rano przed praca:
- 2x w tyg cwiczenia ogolnorozwojowe na maszynach dostepnych na silowni (wszystko po 12 powtorzen przy raczej 80% obciazeniu (klata 60 kg; przysiady 90-100kg; podciaganie 50kg itp)
- 2-5x w tyg bieganie/wioslowanie 1-1,5h
Odzywianie:
Raczej duzo bialka, malo weglowodanow (czasami wpadka ze slodyczami serwowanymi podczas spotkan czy lunchem biznesowym :P) Gdybym mial podliczyc kcal to max 2800
Efekt:
Oponka nie znikla. Obwod klatki +3-4cm
Sila troche wzrosla (klata 70 kg; przysiady 110kg; podciaganie 70kg itp)
Wizualnie proporcie raczej bez zmian


Nowe podejcie w duzym uproszczeniu
Cel: Poprawa sylwetki poprzez budowe masy. Zwiekszona masa i zapotrzebowanie energetyczne powinno w jakims stopniu zniwelowac oponke. Po zdobyciu masy miesniowej redukcja.

Tryb pracy: Niestety bez zmian tj biurko biurko ew w trasie za kolkiem

Odzywianie:
Zmieniam jak pisalem wyzej

Cwiczenia rano przed praca (SPLIT):
Dzien 1
Klatka (wyciskanie/rozpietki/wyciskanie gora i w dol po 4 serie), Naramienne przednie/gorne/tylnie po 4 serie), Triceps 4 serie,
Dzien 2
Plecy (podciaganie/wioslowanie/rozpietkiplecy po 4 serie, Biceps po 4 serie, Nogi po 4 serie, Brzuch,
Dzien 3
WOLNE ? ew Aeroby/rower/wioslowanie ew HIIT
Dzien 4
Klatka, Naramienne, Triceps – jak w dniu 1
Dzien 5
Plecy, Biceps, Nogi, Brzuch – jak w dniu 2
Dzien 6-7
WOLNE ? ew Aeroby/rower/wioslowanie ew HIIT


Co sadzicie o nowym podziale cwiczen?
Dokladac aeroby w wolne dni czy raczej sobie darowac?

Wszystkie ćwiczenia robiłeś na maszynach? Podaj ciężary w zwykłym wyciskaniu, zwykłym przysiadzie i MC, robiłeś podciąganie zwykłe? Jak rozpisujesz plan to wszystkie ćwiczenia razem z wszystkimi seriami i liczbami powtórzeń. Poza tym jak mówiłem zdecyduj się - budujesz mięśnie czy zrzucasz tłuszcz.

"Cel treningowy: odchudzenie + klata/bicepsy/ramiona " co to znaczy ?

Brak efektów - plan do niczego , słabe żywieni , słaba regeneracja .

Witam,

Ponizej plan szczegolowo. Za capslok przepraszam (kopia opisow z atlasu cwiczen sfd)

Dzien 1
KLATKA
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 7 powtorzen 75kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ 4 serie 7 powtorzen  65kg
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 7 powtorzen 65kg
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 7 powtorzen 70kg
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU W GORE i W DOL po 4 serie po 7 powtorzen

NARAMIENNE
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 7 powtorzen 2x15kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 7 powtorzen 2x8kg
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 7 powtorzen 2x8kg
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 7 powtorzen 2x8kg

TRICEPS
- PROSTOWNIE RAMIENIA NA MASZYNIE 4 serie po 7 70kg


Dzien 2

PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 SERIE PO 7; 75 kg
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4 SERIE PO 7; 60kg
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 SERIE PO 7; 65kg
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 SERIE PO 7; 65kg
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 SERIE PO 7; 65kg

BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4 serie po 7; 20kg

BRZUCH
Te cwiczenia czasami unikam ze wzg na fakt ze poteguja moja gruszkowa sylwetke poprzez lepsze eksponowanie obtluszczonego brzucha
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC - 4 SERIE PO 12
- SKRĘTY TUŁOWIA 4 SERIE PO 12

NOGI
Na te cwiczenia uwazam ze wzg na problemy z kregoslupem. Wszystkie izolujace maszyny sa OK
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie po 7; 110kg
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 7; 60kg
- ZGINANIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 7; 70kg

Dzien 3
WOLNE

Dzien 4
Jak w dniu 1

Dzien 5
Jak w dniu 2

Dzien 6-7
WOLNE ? ew Aeroby/rower/wioslowanie ew HIIT