Dieta na rzeźbę/redukcję tłuszczu.

Witam, prosiłbym o ocenę odnośnie diety.
Obecnie 24lata, 71kg, 170cm, ćwiczę 2-3razy w tygodniu na siłowni + czasem bieganie.

Na siłownię chodzę ok. godz. 20:00 lub 7:00, zależnie jak mi pasuje, więc musiałbym mieć zapewne 2 warianty co i kiedy jeść.
Wg różnych informacji wyszukałem, że zapotrzebowanie to ok. 2,5g białka oraz ok. 3g węglowodanów na 1kg masy ciała. Czyli około 178g białka dziennie i 213g węglowodanów.

Wariant 1, siłownia o 20:00:
1. Śniadanie 7:30
- mleko - 250ml, B 8g, W 11g, T 5g
- płatki - 80g, B 11g, W 45g, T 5g
Łącznie B 19g, W 56g, T 10g

2. II śniadanie 12:00
- 2bułki - 120g, B 10g, W 70g, T 5g
- serek wiejski - 150g, B 16,5g, W 3g, T 4,5g
Łącznie B 26,5g, W 73g, T 9,5g

3. Jakiś posiłek 15:00
- zapewne tak samo/podobnie jak pkt 2.

4. Obiad 18:00
- warzywa jakieś
- ryż - 200g, B 13g, W 150g, T 1,5g
- pierś z kurczaka - 200g, B 38g, W 0g, T 12g
Łącznie: B51g, W 150g, T 13,5g

Trening 20:00

5. Po treningu 21:45:
- 3 jajka - 180g, B 22g, W 1g, T 16g
- jogurt (?)

Efekt - trochę mało B = 143g, trzeba by pewnie coś dorzucić. W = 300+ za dużo, co bym musiał zastąpić czym np?

Wariant 2, siłownia o 7:30:
Da radę mniej więcej tako tylko z uwzględnieniem innych godzin, czyli np. śniadanie wtedy jem w okolicy godz. 7:00, II śniadanie gdzieś godzinę po siłowni itp.

Proszę o jakieś wskazówki to będę poprawiał.

najpierw wylicz sobie zerowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, od tego odejmij 10-15% zapotrzebowania i ot cała filozofia. białka wystarczy 2g na kg masy ciała (białka pochodzenia zwierzęcego), reszta z węgli i tłuszczu w zależności od tego na co twój organizm lepiej reaguje

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ok, zmieniłem troszkę ułożenie i dodałem obliczenia. Zgodnie z różnymi stronami to zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi od ~2100 do 2300 kcal.
Czyli odejmując 10-15% powiedzmy, że zostanie nieco poniżej 2000 kcal.

Wariant 1, siłownia o 20:00:
1. Śniadanie 7:30
- mleko - 250ml, B 8g, W 11g, T 5g, 180kcal
- płatki - 100g, B 7g, W 77g, T 3g, 374kcal
Łącznie B 15g, W 88g, T 8g 554kcal.

2. II śniadanie 12:00
- 1 bułka - 60g, B 5g, W 35g, T 3g, 125kcal
- serek wiejski - 150g, B 16,5g, W 3g, T 4,5g, 121kcal
Łącznie B 21,5g, W 38g, T 6g, 246kcal

3. Jakiś posiłek 15:00
- zapewne tak samo/podobnie jak pkt 2.

4. Obiad 18:00
- warzywa jakieś (zwykle jakiś mix mrożonek)- ?
- ryż brązowy - 100g, B 7g, W 70g, T 1g, 322kcal
- pierś z kurczaka - 200g, B 38g, W 0g, T 12g, 370kcal
Łącznie: B45g, W 70g, T 13g, 692kcal

Trening 20:00

5. Po treningu 21:45:
- 3 jajka - 180g, B 22g, W 1g, T 16g
- jogurt (?)

Po tych modyfikacjach wychodzi ok: 1996kcal, czyli w miarę ok. Dodatkowo warzywa w trakcie obiadu to też jakieś kalorie, których tu nie uwzględniłem.
Czy po treningu jedzenie 3 jajek jest ok? Ogółem jako "po treningu" oraz ostatni posiłek w ciągu dnia?

Do śniadania dodaj jakieś źródło białka np jajka. "płatki" chodzi o owsiane ?
w 2 posiłku wyrzuć serek wiejski - zrób sobie kurczaka i zjedz z ta bułką grahamką ofc.
w 3 to samo ew. dobrej jakości wędlina
4 git
5 wyrzuć jogurt , daj ryż i mięso ew jajka tez mogą być.
dokup sobie odżywkę białkową skoro brakuje Ci białka, według braków w diecie.
kalorii z warzyw ja nie wliczam.