andrzej125 / dziennik / w poszukiwaniu masy :)

Cześć

Ten dziennik ma się stać motywacją do regularnych treningów. Wpisy będę dodawał w miarę często więc zachęcam do zaglądania od czasu do czasu
Coś o mnie, jestem typowym Ektomorfikiem od zawsze miałem problem z łapaniem masy. Ze sportem jestem związany od młodych lat z kilkoma przerwami Pierwszy kontakt z siłownią miałem w gimnazjum jednak tego czasu nie pociągał mnie ten sport. Dopiero około 2-2,5 roku temu idąc na płatną siłownie zagłębiłem się w ten temat. Z początku brak widocznych rezultatów zarówno w sile jak i wyglądzie nieco zdystansował mnie do tego typu aktywności fizycznej, z czasem nabierałem doświadczenia związanego z dietą jak i techniką wykonywania ćwiczeń. Popełniłem wiele błędów np. cykl kreatynowy po miesiącu ćwiczeń, inwestycje w odżywki zamiast porządnego żarcia czy serwowanie sobie treningów z zbyt dużymi ciężarami kosztem techniki. Obecnie ćwiczę nieprzerwanie od początku listopada 2012 (więc 7-8 miesięcy). Wcześniej ćwiczyłem np 4 miesiące - 2 miesiące nie ćwiczyłem itp.

Data ur. 25-06-93
Data rozpoczęcia treningów 2011r
Data rozpoczęcia regularnych treningów 01,11,2012
Nieprzerwany staż treningowy : 7 miesięcy
Inna aktywność fizyczna: kolarstwo górskie/szosowe,piłka nożna,jogging
Przebyte cykle : mono,cm3 + dodatki
Cel : masa mięśniowa+siła


Pomiary
Wzrost : 189cm
WAGA CIAŁA: 80,5 kg (2011- około 63kg) (01.11.12 - 71kg) (01.04.12 - 85kg)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm
OBWÓD BICEPSU: 37 cm (2011 - 28cm)
OBWÓD ŁYDKI: L39cm P38cm (2011 - 33cm)
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78cm (01.04.12 - 88cm)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114cm (2011 - 89cm)
OBWÓD BARKÓW: 134 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 21,5 cm

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (obecnie) :
WL 70kg x 5
Przysiad 105kg

Trening :
od listopada do kwietnia - FBW
od kwietnia - obecnie split

1. Poniedziałek
Free
2. Wtorek
Plecy + przedramię + kaptury
Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max
Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15 (16kg)
Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12 (16kg)
Szurgusy 35/40/45/50/50 (2x10kg)
Zginanie nadgarstka nad chwyt jednorącz 25/25/20/20 (5kg)
Zginanie nadgarstka pod chwyt jednorącz 20/20/20/20 (10kg)
3.Środa
Free
4.Czwartek
Łydki + uda
Przysiady 50/50/50/50
Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20/20/20/20
Wspiecia na palcach obie nogi 40/40/50
Free
5.Piątek
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi klasyczne 12/10/8/6 (40/50/60/70kg)
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12/10/8/6 (30/40/50/60kg)
Wyciskanie hantli skos dodatni 15/12/10/8 (12/16,5/16,5/20kg)
Prostowanie przedramion triceps linki 12/10/8/6 (35/40/50/50kg)
Pompki z obciążeniem 10/10/8/6
6.Sobota
Free
7.Niedziela
Barki + Biceps
Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 12/10/8/6/6 (8/10/12/14/16)
Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 10/8/8/8 (14kg)
Arnoldki 10/10/10/10 (10kg)
Wyciskanie hantli barki 20/20/15/12 (12/14/14/16kg)
Unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10 (8kg)

Ćwiczę raz w tygodniu na siłowni(piątek), pozostała część treningu w domu.
Sprzęt w domu - drążek,hantle,ławka prosta

Dieta była na poziomie B:2 W:5 T:2
Obecnie układam nową wrzucę ją w tym tygodniu razem ze zdjęciami.

11-06-2013 (wt) Trening plecy
Dzisiaj nieco inaczej
-Podciąganie nadchwytem 4 serie max
-Podciąganie podchwytem 4 serie max
-Podciąganie z asekuracją (chwyt szerokość barków) 4 serie po 10 powt

30 minut rower - wolne tempo

Zdjęcia podglądowe, nogi dodam w piątek ostatnio miałem małą kontuzje mięśnia dwugłowego uda.

Posiłek 1
- 4 kromki chleba (35g x 4)
- Ser około 100g
B : 24 W: 78 T : 28
Posiłek 2 (Przedtreningowy)
- 3 jajka L
- 4 kromki chleba (35 x 4)
B : 26 W: 70 T : 31
Posiłek 3 (Potreningowy)
- 150g ryż
- 150g mięso
B : 33 W: 114 T: 15
Posiłek 4
- 150g ryż
- 200g mięso
B : 44 W: 114 T: 20
Posiłek 5
- 150g biały ser pół tłusty
- 2 łyżki śmietany
b: 30 W: 5 T : 11

B : 157 (1,95g/kg) W: 381 (4,73/kg) T : 105 (1,30/kg)
Kcal : 3097


Nowa dietka nieco mniej WW niż dotychczas miałem. Dodatkowo dzisiaj moje zacisze domowe wzbogaciło się o 2 krążki po 10kg więc w kilku ćwiczeniach mam szanse zrobić cięższy trening. Za chwile trening nóg

Dzisiaj postanowiłem zrobić trening nóg a czwartek pozostawić wolny.

Przysiady 50/50/50/50 przerwa miedzy seriami 2:30
Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20/20/15/15 przerwa między seriami 2:00 - niestety 2 ostatnie serie tylko po 15 nie dałem rady więcej, dało się we znaki zmęczenie z początku tygodnia.
Wspięcia na palcach obie nogi 40/40/50 przerwa między seriami 2:00