redukcja czy masa (zdjecia)

witam, mam kilka pytan jako poczatkujacy.
przyblize troche sytuacje w jakiej sie znajduje;
na poczatku zaczalem zrzucac tluszcz, bez zadnych planow treningowych itd. jedynie bieganie, czasem rower + abs na brzuch i jakies pompki
zeszło całkiem spoko (wg mnie) i teraz chciałbym by ktos mi doradził co dalej robić :D

plan mam taki aby spalić jeszcze tłuszcz i przy okazji zrobic troche miesni ;] tylko ze nie wiem jak sie do tego zabrac.
czytalem torche o diecie, kcal, makorskladnikach.

waga 73/75kg
wzrost 185
wiek;19
aktywnosc fizyczna; bieganie 2/3x w tygodniu
szybko łapie mase + tłuszcz :/

tutaj moje obliczenia;
dziennie wychodzi mi 2000kcal
247,5 > weglowodany
150g > białko
44g > tłuszcze
https://www.sfd.pl/Ukladanie_diety_na_mase-t575286.html

liczyłem w ten sposób ze 50% wegle, 30 bialko, 20% tluszcze ale zastanawiam sie czy nie wyliczyc 40% wegle 40% bialko 20 tluszcze ze wzgledu na to ze szybko przybieram na wadze. 5 dni porzadnego jedzenia i juz 1/2kg wiecej na wadze. liczylem sobie rowniez % tłuszczu i wyszło mi 34% :D chyba cos zle policzylem xD
z rana waze troche ponad 73, wieczorem zas 75
4posiłki dziennie; 10, ,13, 15, 17

zaczałem treningi na siłowni ostatnio z kumplem, robilem to co on
4 serie po 12,10,8,6 powtorzen ze zwiekszaniem obciazenia
+ w domu robie trening armstronga na drązku a dokladnie to: https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

Od was chcialbym sie dowiedziec czegos o zapotzrebowaniu kcal w diecie czy dobrze to wyliczylem i czy to bylo by okej na spalanie tluszczu + moze cos o treningu na siłce jakis plan dla nowicjusza.

tu jest foto; http://zapodaj.net/images/e5fd8e99195f9.png
kwiecein ~83/4kg teraz 73/5kg

jak przy takiej podaży kalorycznej przybierasz szybko na wadze to tylko pogratulować bo jak zajrzysz do Ladies to dziewczyny aktywne czasem jedzą więcej

fotka nie dział

no wlasnie chyba zle policzylem te zapotrzebowanie xD

to odpowiedź jest jasan nie masz co redukować , sylwetka jest zdecydowanie estetyczniejsza ale nie masz co redukować tam trzeba dołożyć mięśni , wybór należy do Ciebie czy teraz już zaczniesz budować czy po zakończeniu sezonu plażowego

chyba zaczne po wakacjach robić mase, poki co chciałbym to utrzymać w dobrej formie. :)

ehh sry za double posta ale nie moge zeedytowac.

omg co enter to wysyła wiadomosc. niech moderator to sklei w cłośc bo mam kilka pytan ktore napsize tutaj:

1. czy na oko jest mozliwe tam 34% tłuszczu? (bo tak mi wyszlo z obliczen z jednego ztematow z waszego forum)
2. jak utrzymac to w dobrej kondycji? tak by nie spadl tłuszcz a moze nawet wyrobic troche jezcze miesien.
3. odnosnie diety. lepsze będzie 40% bialka 40% wegli 20 tluszcze czy 50 wegle 30 bialko 20 tluszcze? (raczej szybko łapie mase)
4. jak z bieganiem? musze wyrobić kondycje, biegam interwały 3 serie po 5min i na poczatku 10min biegu na rozgrzewke puls okolo 160 rozkrecam.
wiem ze podczas aerobow interwalow masa spada tłuszcz i miesnie :/ czy jedząc wiecej białka? np. 200g na dzien zapobiegne mocnemu spadkowi mięsni?
5.gdy bede jadl tak jak mam obliczone 2000kcal w tym te mje wyliczone gramy makroskladnikow to beda troche rosly miesnie i przy przy tym bedzie redukował sie tłuszcz?

szczerze powiem nie chce być juz mniejszy waga 73/5kg wg dla mnie jest idealna, nurtje mnie co jesc + ile cwiczyc by zachowac ten stan bo byc moze na nastepny sezon przyp******e w miesnie ale teraz na wakacje to nie ma co masowac bo tylko zaleje sie tluszczem.

i gdy zlapie za faldy na brzuchu to wydaje mi sie ze łapie sporo tluszczu i nie wiem jak sie tego pozbyc.
po za tym interesuje mnie jak nie ktorzy wazac 90kg schodza do 5% tluszczu bez utraty miesnia oO .

jesli moglby ktos odpowiedziec na cokolwiek to dzieki z gory, zalezy mi :>

no dobra to moze krocej i zwiezlej ;]
czy jak mam wyliczone 150g bialka 44 tluszczy i 247,5 wegli i jedzac porownywalnie w granicy tych liczb waga i sylwetka stanei w miejscu i nie bede sie rozwijał?
jesli doloze 50g bialka i 50g wegli to bede powoli sie rozrastał? poki co ciezko wyrobic czy wgl dobic 150g bialka bo zawsze mam nadwyzke wegli okolo ~20g/30g :/

vaandee

no dobra to moze krocej i zwiezlej ;]
czy jak mam wyliczone 150g bialka 44 tluszczy i 247,5 wegli i jedzac porownywalnie w granicy tych liczb waga i sylwetka stanei w miejscu i nie bede sie rozwijał?
jesli doloze 50g bialka i 50g wegli to bede powoli sie rozrastał? poki co ciezko wyrobic czy wgl dobic 150g bialka bo zawsze mam nadwyzke wegli okolo ~20g/30g :/

Ogólnie masz zaniżony metabolizm jak przy takich ilościach tyjesz. Tłuszcze powinieneś podbić do 80g. Ogólnie pełne doradztwo masz w dziale "odżywianie" i tam ci ładnie i fachowo doradzą. A i żeby się rozrastać to trzeba manipulować kcal.