Dieta redukcyjna do oceny - Eon

Witam,

W tym dziale to mój pierwszy post i za Chiny Ludowe nie mam zielonego pojęcia jak tu się wstawia ankietę. Chcąc jednak pozostać w zgodzie z regulaminem działu robię to na piechotę.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 123
Wzrost : 178
Obwód klatki : 123
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : duży
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w basen
Odżywianie : początki diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : uczulenie na orzechy włoskie, migdały (puchnie mi język i wargi zaczynają mrowić)
Stan zdrowia : nadciśnienie, kiepski stan kolan,
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen / siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, białko, Scorch
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : żp (żryj pół)

Poniżej wklejam moją propozycję diety na redukcję. W dziale Kulturystyka i Fitness prowadzę swój dziennik treningowy, a raczej żywieniowy gdzie są moje foty. https://www.sfd.pl/Eon__challenge-t919401.html




Zmieniony przez - eon w dniu 2013-06-12 12:47:55

Zmieniony przez - eon w dniu 2013-06-12 13:10:01

Witam.
Ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne?
Zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetycznej opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków.
Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zapotrzebowanie kaloryczne wg moich obliczeń oscyluje w granicach 2600-2800. Mała aktywność fizyczna (basen i czasem rower). Poniżej wklejam moje wyliczenia + foty z początku jak zaczynałem temat.

1. BMR
Wiek: 30 lat 30
Wzrost: 175 cm 175
Waga: 126 kg 126
2 210
2. TEA
Ilość treningów w tygodniu 2
czas aktywności na treningu 30
intensywność treningu 5-10 7
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku ??? 35
455
3. TEA 65
4. BMR+TEA 2 275
5. NEAT mezomorfik ?? 200-400 200
6. TEF 6-10% TDEE
BMR+TEA+NEAT 2 475
6%
TDEE 148
7. TDEE 2 623

Jeśli to rzeczywiście są Twoje zdjęcia to pomiary chyba zostały źle dokonane...

Obwód klatki : 123
Obwód talii : 90

Talię najlepiej mierz na poziomie pępka

PS. A co do diety to brakuje w niej ryb. Jeśli nie lubisz świeżych to wcinaj tuńczyka z puszki (w wodzie/sosie własnym) i własnoręcznie dodawaj do niego oliwę/olej z pestek winogron/olej lniany. Od czasu do czasu możesz też wrzucić jakąś rybkę wędzoną np. makrelę. W diecie brakuje też warzyw... powinieneś dziennie spożywać co najmniej 300g.

Zmieniony przez - kamos1602 w dniu 2013-06-13 12:40:51

Faktycznie coś źle mi się wpisało. Wklejam moje dane po aktualizacji z dziennika treningowego:

Waga: 121 kg
Obwód klatki: 123 cm
Obwód bicepsa: 42 cm
Obwód bioder: 116 cm
Obwód w pasie: 125 cm
Obwód uda: 70 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 45 cm

Rybkę wcinam raczej w piątki i wtorki. I prezentuje się tak:




Dla ścisłości dodam że w ostatni piątek biały ryż gościł u mnie po raz ostatni. Właśnie się rozglądam za jakimś 5 kg workiem ryżu brązowego. Warzywa staram się jeść z każdym posiłkiem. Do śniadania mam zamiar dosypywać jeszcze siemię lniane i słonecznik. Dzisiejsza micha z uwagi na brak cycków w pobliskim sklepie będzie wyglądać deczko inaczej.

A dzisiejsza micha przedstawia się następująco:


Zmieniony przez - eon w dniu 2013-06-13 14:14:36

Jak dla mnie jest Ok... obserwuj zmiany w swojej wadze i gdy przestaniesz chudnąć lub proces chudnięcia bardzo się spowolni odejmij sobie 50-100kcal z diety i ciągnij ją dalej. W sumie w tej diecie brakuje jeszcze potasu (wygoogluj sobie jakie produkty go mają i dorzuć do dietki).

Pisałeś, że kupisz 5kg ryżu brązowego. Nie powinieneś jednak jeść tylko brązowego mając takie zapasy. Powinieneś zamienić go co jakiś czas na ryż basmati/kaszę gryczaną (najlepiej niepaloną - można kupić w warzywniakach) / pumpernikiel (jeśli nie masz czasu zrobić ryżu/kaszy).

Dowiedz się także co to jest CHEAT MEAL i praktykuj go co jakiś czas, by przełamać monotonię diety (ale nie popadaj tu w skrajności... myślę, że z początku możesz go praktykować co 2 tygodnie). Pozdrawiam

Zmieniony przez - kamos1602 w dniu 2013-06-14 12:11:15

Kamos1602 dzięki za porady. Dzisiaj byłem ważyć się na profesjonalnej wadze i niestety natychmiast muszę ją poprawić. Moja waga rzeczywista to 115 kg, a nie zakładane 121. Więcej w tej kwestii opisuję w swoim dzienniku treningowym https://www.sfd.pl/Eon__challenge-t919401-s3.html#post7.

Pakę ryżu chcę kupić dal zaoszczędzenia kasy. Kaszę zgodnie z sugestią będę używał 1-2 x tygodniu. W diecie brak jest warzyw, a z założenia dzienni mam zamiar wciągnąć 2-3 pomidory, paprykę, ogórek świeży, rzodkiewkę itp.

CHEAT MEAL czy CHEAT DAY ?? Niektórzy mówią o całym dniu bez diety i takowy zaplanowano mi na przyszłą sobotę ( urodziny siostry ). Pytanie czy to faktycznie ma dotyczyć całego dnia czy tylko jednego posiłku ?? Nie mam zamiaru wrzucać wszystkiego co popadnie do brzucha i zachować zdrowy rozsądek, ale czy tylko jeden posiłek sobie odpuścić czy cały dzień ??

Co do warzyw to troszeczkę urozmaicaj :)

A co do pytania odnośnie CHEAT MEAL czy CHEAT DAY to moja odpowiedź brzmi CHEAT MEAL raz na 2 tygodnie a z czasem możesz robić troszeczkę częściej np. co 10 dni. Czasami możesz też oczywiście zrobić sobie CHEAT DAY'a jak nadarzy się jakaś okazja (ale nie radzę robić go częściej niż raz na 2-3 miesiące). Pozdrawiam

Czyli np. mozna wziąć dziewczynę na gyrosik? Czy to zbytnie odstępstwo?