Pomocy.

Pomóżcie mi z rozpiską na nabranie siły. Tego splinta chce robić przez 6-8tygodni potem ze 2tygodnie lżejszych treningów i znów ,,OSTRO'' !
Tu macie rozpiskę do oceny :
Poniedziałek:
1.Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce, skos ujemny 12/10/8 + seria tyle ile dam rade+3 razy z czyjąś pomocą.
-wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków na ławce prostej 12/10/8+ seria max.
2.Biceps.
-uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniki 12/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielkami(ręce wolno zwisają, a ja leże na ławce) 12/10/8
3.Przedramie:
-zwijanie i odwijanie ciężarka na drążku 4serie
Środa:
1.Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem max/max+3
-podciąganie na drążku wąsko podchwytem max/max+3
-wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 12/10/8
2.Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12/10/8
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(najwężej jak się da) 12/10/8
Piątek:
1.Łytki
-wspięcie na palcach siedząc 12/10/8
-wspięcie na palcach stojąc 12/10/8
2.Łudo:
-przysiady z obciążeniem 15/12/10
-kąt w kolanie 90stopni i podskok z tego 15/15/15
3.Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy na ławce prostej 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami leżac na ławce prostej 12/10/8

Niedziela:
-brzuszki z obciążeniem 30/30/30

Na jakich ciężarach pracujesz w przysiadzie/mc/wl ? Masz tylko 3 dni treningowe ? Pokaż plan który robiłeś poprzednio.

j/w

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna.

siła/masa masa/siła ciężko ci przy takiej aktywności będzie nabrać masy .

Poprzednio FBW. Standardowy. Ten wyżej przerobiłem troszku :

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8+seria max
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12/12/12
Biceps: - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/8 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy skos 40-50stopni 12/10/8 –uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny siedząc 12/10

ŚRODA
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem max/max/max+3 -podciąganie na drążku wąsko podchwytem max/max/max+3 -wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 12/10/8
Triceps
- wyciskanie wąsko 10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielkami 12/10
Przedramię:
-zwijanie ciężarka na drążek 4x

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 12/12/12/10
-kąt w kolanie 90stopni i podskok z tego 15/15/15 - wspięcia na palce siedząc 10/10/10
Barki:
- wyciskania sztangi zza głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 12/10/8
Kaptury:
- szrugsy 10/10/10
Niedziela:
-brzuszki z obciążeniem 30/30/30

Standardowy czyli jaki ? Reszta pytań bez odpowiedzi ?