polonista21
Witam wszystkich ! ;)
Planuje od przyszłego tygodnia ( 17.06.2013r. ) zacząć ćwiczyć 4 x split z partią raz w tygodniu . Dotąd ćwiczyłem 3 x tydzień . Robi mi się to już mało . Czuje , że potrzeba czegoś więcej .
No ale po co ten cały dziennik ? Ćwiczyć można ' po cichu ' . Owszem , ale zakładam go jako element motywacji i czegoś w stylu kontroli nad przestrzeganiem pewnych zalożeń . Z drugiej strony , to okazja , do pokazania się przed bardziej doświadczonymi tego świata i 'rośnięcie' pod waszym okiem , mam nadzieję , że też na zdobycie cennych doświadczeń , paru rad czy opierdzielenia za jakieś błędy , które na pewno po drodze będą .
Cel ? Nabranie masy mięśniowej , nie zalanie się tłuszczem przy tym (są wakacje , na razie ostrożnie ta masa, od września na pełnych obrotach masujemy :D ) . No i osiągnięcie dla mnie magicznej liczby 75kg . Wkońcu osiąganie małych celów jest drogą do rzeczy wielkich ;)
Ale do konkretów . To mój były plan( w nawiasach CR) :
Trening A :
- przysiady 5x5 ( 60 )
- wyciskanie leżąc 5x5( 42 )
- wiosło nachwytem 5x5 ( 50 )
- pompki na poręczach 3 x max ( 14/8/7 )
- brzuch ( jak niżej przy plecach )
Trening B
- przysiady 5x5
- wyciskanie stojąc 5x5 ( 27 )
- martwy ciąg 5x5(1xCR) ( 75 )
- podciąganie podchwytem ( 13/9/7 )
- wznosy na palce 3x20
Trenuję A/B/A B/A/B . pon , śr , piątek .
a to trening, na który przechodzę:
PONIEDZIAŁEK plecy + brzuch
- martwy ciąg 8/6/6/4
- podciąganie nachwytem szeroko 5 x max
- wiosło podchwyt 10/8/8/6
- podciąganie neutralnie 4 x max
- allachy 3x15
- unoszenie nóg leżąc na ławce ze sztangielką 3x15
- russian twist 3 x max
WTOREK klatka + triceps
- wyciskanie leżąc 5x5
- wyciskanie sztangielek skos dodatni 10/8/6
- wyciskanie sztangi skos dodatni 8/6/4
- krzyżowanie linek w bramie 15/12/10/8
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- pompki na poręczach 3 x max
- prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6
CZWARTEK nogi
- przysiady 5x5
- wykroki 10/8/6
- martwy na prostych 12/10/8
- prostowanie siedząc + uginanie leżąc 12/10/8
- wznosy łydek siedząc + stojąc 3x15
PIĄTEK barki + biceps
- wyciskanie stojąc 5x5
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/8/8/6
- wznosy boczne 12/10/8
- unoszenie przodem 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
- uginanie młotkowo 10/8/6
- podciąganie podchwytem 3 x max
Dieta oczywiście jest , nie będę całej wklejał , bo codziennie jest minimalnie inna , z zachowaniem zasady : B-2 , T-1 , W-5 .
Wymiary i zdjęcia dodam w sobotę , cobyście mogli zobaczyć moją zabójczą masę :D
Mam nadzieję, że będziecie wpadać i oceniać , jak mi idzie osiąganie celu ;)
Pozdrawiam ! :)
Zmieniony przez - polonista21 w dniu 2013-06-13 20:50:50
Planuje od przyszłego tygodnia ( 17.06.2013r. ) zacząć ćwiczyć 4 x split z partią raz w tygodniu . Dotąd ćwiczyłem 3 x tydzień . Robi mi się to już mało . Czuje , że potrzeba czegoś więcej .
No ale po co ten cały dziennik ? Ćwiczyć można ' po cichu ' . Owszem , ale zakładam go jako element motywacji i czegoś w stylu kontroli nad przestrzeganiem pewnych zalożeń . Z drugiej strony , to okazja , do pokazania się przed bardziej doświadczonymi tego świata i 'rośnięcie' pod waszym okiem , mam nadzieję , że też na zdobycie cennych doświadczeń , paru rad czy opierdzielenia za jakieś błędy , które na pewno po drodze będą .
Cel ? Nabranie masy mięśniowej , nie zalanie się tłuszczem przy tym (są wakacje , na razie ostrożnie ta masa, od września na pełnych obrotach masujemy :D ) . No i osiągnięcie dla mnie magicznej liczby 75kg . Wkońcu osiąganie małych celów jest drogą do rzeczy wielkich ;)
Ale do konkretów . To mój były plan( w nawiasach CR) :
Trening A :
- przysiady 5x5 ( 60 )
- wyciskanie leżąc 5x5( 42 )
- wiosło nachwytem 5x5 ( 50 )
- pompki na poręczach 3 x max ( 14/8/7 )
- brzuch ( jak niżej przy plecach )
Trening B
- przysiady 5x5
- wyciskanie stojąc 5x5 ( 27 )
- martwy ciąg 5x5(1xCR) ( 75 )
- podciąganie podchwytem ( 13/9/7 )
- wznosy na palce 3x20
Trenuję A/B/A B/A/B . pon , śr , piątek .
a to trening, na który przechodzę:
PONIEDZIAŁEK plecy + brzuch
- martwy ciąg 8/6/6/4
- podciąganie nachwytem szeroko 5 x max
- wiosło podchwyt 10/8/8/6
- podciąganie neutralnie 4 x max
- allachy 3x15
- unoszenie nóg leżąc na ławce ze sztangielką 3x15
- russian twist 3 x max
WTOREK klatka + triceps
- wyciskanie leżąc 5x5
- wyciskanie sztangielek skos dodatni 10/8/6
- wyciskanie sztangi skos dodatni 8/6/4
- krzyżowanie linek w bramie 15/12/10/8
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- pompki na poręczach 3 x max
- prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6
CZWARTEK nogi
- przysiady 5x5
- wykroki 10/8/6
- martwy na prostych 12/10/8
- prostowanie siedząc + uginanie leżąc 12/10/8
- wznosy łydek siedząc + stojąc 3x15
PIĄTEK barki + biceps
- wyciskanie stojąc 5x5
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/8/8/6
- wznosy boczne 12/10/8
- unoszenie przodem 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
- uginanie młotkowo 10/8/6
- podciąganie podchwytem 3 x max
Dieta oczywiście jest , nie będę całej wklejał , bo codziennie jest minimalnie inna , z zachowaniem zasady : B-2 , T-1 , W-5 .
Wymiary i zdjęcia dodam w sobotę , cobyście mogli zobaczyć moją zabójczą masę :D
Mam nadzieję, że będziecie wpadać i oceniać , jak mi idzie osiąganie celu ;)
Pozdrawiam ! :)
Zmieniony przez - polonista21 w dniu 2013-06-13 20:50:50
Krzysztof Piekarz
