Plan treningowy

Witam. Mam na imię Łukasz, 19 lat, 180cm, 85kg, staż na siłowni 17tyg, trening na mase. Piszę w sprawie planu treningowego, który jak słyszałem po pierwszych 6 miesiącach trzeba zmienić na siłowni, gdyż poprzedni nie daje już tak dobrych efektów jak na początku. Stąd rodzi się moja prośba abyście dali mi sprawdzony plan treningowy, gdyż gdy szukałem na internecie planu treningowego okazywało się, że albo nie mam wszystkich potrzebnych rzeczy do jego wykonywania albo posiadał spore usterki. Zatem posstanowiłem zapytać osób, którzy posiadają już sporą wiedzę na ten temat i być pewien, że plan, który otrzymam od was jest dobry ;) Mam nadzieję, że mogę liczyć na waszą pomoc.

Plan treningowy jaki do tej pory wykonywałem:

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
rozpiętki brama

wyciskanie francuskie
prostowanie ramion na ławce
prostowanie na wyciagu

Środa:
plecy + biceps

martwy ciąg
podciąganie - wyciąg górny
wiosłowanie sztangą

uginanie ze sztangą szeroko
uginanie na modlitewniku(wąsko)
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej

Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem
przysiady wykroczne
podnoszenie nóg z gryfem w rękach

wyciskanie zza głowy
wyciskanie sprzed głowy
podciąganie gryfu wzdłuż tułowia
unoszenie w przód
unoszenie bokiem

Dostępny sprzęt: sztanga, mocno łamany gryf, 2 sztangielki, wyciąg górny, brama, drążek - sufit, drążek - ściana, ławeczka (modlitewnik, możliwość regulacji siedliska + oparcia).

We wszystkich ćwiczeniach robiłem 4 serie, powtórzenia: 10,10,8,8.
Wiem iż w/w plan nie jest idealny, dlatego też proszę o dobry plan treningowy i o wypisanie serii i powtórzeń. Dziękuję bardzo. Pozdrawiam!

Wklej pełną ankietę działu.

Na przyszłość, nigdy nie łącz nóg z barkami.,