Pomoc w ułożeniu diety [obliczenie zapotrzebowania]

Siemka. Chciałbym ułożyć dietę redukcyjną a że nie jestem w tym doświadczony to prosiłbym o pomoc. Oczywiście nie chcę żeby ktoś odwalił za mnie całą robotę a tylko pomógł i coś podpowiedział, poprawił :)

Zacząłem od obliczania zapotrzebowania kalorycznego i zrobiłem to wg. schematu zaczerpnietego z innej strony a mianowicie:

pomnożyłem moją wage (78kg) x24, w ten sposób podobno otrzymałem swoje zapotrzebowanie na kalorie:

78kg * 24 = 1872 kcal

Następnie wg schematu pomnożyłem ten wynik *1.2
"- 1.2-1.3 jeżeli ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a nasza praca jest siedząca" według tej regułki.

1872 * 1.2 = 2246kcal

Wyszło mi takie zapotrzebowanie dzienne na kalorie, wyczytałem, że teraz powinienem "obciąć" kalorie gdyż jak nazwa mówi jest to dieta redukcyjna, obciąłem je o 250 ponieważ tyle powinni obciać je początkujący czyli ja :)

2246 - 250 = 1996 kcal - oto wynik jaki otrzymałem po tych obliczeniach, czyli moje zapotrzebowanie na kalorie dziennie to 1996 kcal.

Nastepnie obliczyłem poszzególnie białko, tłuszcze i węglowodany.
Opiszę to wg. tamtych informacji:

Białko 1g = 4kcal

2-2.5g białka na 1kg masy ciała wiec

2g * 78 = 152g
152g * 4 = 6080kcal

Tłuszcze 1g=9kalorii
Ok. 20-30% zapotrzebowania kalorycznego

1996 kcal * 25% = 499 kcal
499 kcal : 9 = 55g

Węglowodany

1996 kcal - 608 kcal (z białka) - 499kcal (z tłuszczy) = 889 kcal
889 kcal : 4 = 222g

W ten sposób doszedłem do tego że moje zapotrzeboawnie wynosi na:

- Białko:
152g
608kcal
- Tłuszcz:
55g
499kcal
- Węglowodany
222g
889kcal

Tak więc teraz jeżeli te obliczenia sa dobre to powinienem przystąpić do dobierania produktów?

Dodam, że mój wzrost to 175cm a waga to 78kg, chciałbym zgubić tkanke tłuszczową głównie na brzuchu i bokach.
Dostęp do siłowni mam 3x w tgodniu a w pozostłe dni mógłbym wykonywać ćwiczenia w domu czy na powietrzu.
Jezeli nie będzie to konieczne to niechciał bym stosować jakis reduktorów tłuszczu itp.

Będę wdzięczny za wszystkie rady i podpowiedzi :)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.