TRENING NA MASĘ.
Układ:
Poniedziałek : klatka , biceps
Wtorek : nogi , brzuch
Czwartek : barki , triceps
Piątek : plecy , przedramiona
Trening:
Poniedziałek.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
-rozpietki 3 serie 12,10,8.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12,10,8.
-uginanie młotkowe 3 serie 12,10,8.
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10,10,10.
Wtorek.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12-14 na nogę
- przysiady ze sztangą na karku 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 14.
- zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20.
-wspinanie się na palce 3 serie 15
Brzuch:
- skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 4 serii 20
-skręty tułowia z obciążeniem na barkach siadzie 3 serie 50 powt.
Środa : Regeneracja.
Czwartek.
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,8,6.
- arnoldki 3 serie 10,10,10.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10.
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10.
-wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie 12,10,8.
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 12,10,8.
Piątek.
Plecy :
-ściąganie drążka wyciągu górnego siadzie podchwytem 4 serie 16,14,14,12.
-ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem zza głowy 4 serie 16,14,14,12.
-wiosłowanie 4 serie 10,10,10,10.
- martwy ciąg 4 serie 8,8,8,8.
-szrugsy 4 serie 14,14,14,14.
Przedramiona:
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12,12,12.