grzesiek96
Plan do oceny ;)
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 10 10 8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni w dól) 4x12 10 10 8
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4x15 12 10 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4x 15 12 10 10
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x12 10 10 8
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4x12 10 10 8
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 4x12 10 10 8
-uginanie ramion na wyciągu górnym 12 10 10 8
Środa
3. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12 10 10 8
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 10 10 8
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 4x12 10 10 8
-martwy ciąg 10 10 10 10
4. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x12 10 10 8
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
-wyciskanie wąskim uchwytem 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek za głową oburącz 12 10 10 8
5. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 12 10 10
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 12 10 10
Piątek
5. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4x12 10 10 8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 10 10
-odwodzenie ramion na wyciągu 12 10 10 8
6. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4xMax
7. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x15 12 10 10
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x15 12 10 10
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x12 10 10 8
-prasa do nóg 4*12
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 10 10 8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni w dól) 4x12 10 10 8
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4x15 12 10 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4x 15 12 10 10
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x12 10 10 8
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4x12 10 10 8
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 4x12 10 10 8
-uginanie ramion na wyciągu górnym 12 10 10 8
Środa
3. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12 10 10 8
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 10 10 8
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 4x12 10 10 8
-martwy ciąg 10 10 10 10
4. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x12 10 10 8
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
-wyciskanie wąskim uchwytem 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek za głową oburącz 12 10 10 8
5. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 12 10 10
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 12 10 10
Piątek
5. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4x12 10 10 8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 10 10
-odwodzenie ramion na wyciągu 12 10 10 8
6. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4xMax
7. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x15 12 10 10
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x15 12 10 10
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x12 10 10 8
-prasa do nóg 4*12
Krzysztof Piekarz
peepeek
TomQ-MAG
siemanos
