Plan juniora do oceny

JOł, mam 15 lat i chciałem żebyście mi sprawdzili plan treningowy w domu. Mam 2 hantelki (8 talerzy po 2 kilo) i drążek. Chciałbym przybrać na masie, jeśli to możliwe w domowych warunkach.
No i tutaj plan.

1. Rozgrzewka.
2. Pompki nazywające się chyba Push-Pull (chodzi mi o to że 4 sek. opuszczam i dynamicznie podnoszę) z obciążeniem w plecaku 4kg, 10powt. 3 serie.
3. Pompki "dropy", (8kg w plecaku i ile dam rady, potem 4kg ile dam rady i potem bez plecaka).
4. Rozpiętki na podłodze ( na cienkim kocu, hantelkami po 4kg bo jak biorę po 8kg to mnie potem boli tak na prawo od mięśni piersiowych blisko pachy) 3 serie, po 12/10/8.
5. Podciąganie na drążku (z nogami na pufce bo nie dam rady więcej powt. zrobić max5/6) szeroko 3 serie.
6. Tu by się przydało jeszcze coś na plecy ale nie wiem co.
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8 (mógłbym co 2 trening zamieniać z arnoldkami).
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
9. Przysiady (mam nadzieje, że niedługo będę miał coś ala worek bułgarski, więc będzie tutaj dodatkowe obciążenie) 3 serie 12/10/8.
10. Wykroki 3 serie 12/10/8.
11. Wspięcia na palce 3 serie 12/10/8
12. i jakieś ćw na brzuch

Trening bym robił w pon. śr.i sobotę. Chciałbym się zapytać czy przy tych ćw. da się jakoś przymasować środek klaty bo mi się wydaje że tam lipa jest.
Dzięki za pomoc.

Rozpiętek nie robi się leżąc na podłodze. W ogóle w tym planie jest nieźle namieszane, ja bym polecał skorzystać z planu Mawashiego dla początkujących w podwieszonych, albo z Lafaya. Jeżeli nie ćwiczyłeś wcześnie to moim zdaniem się zabijesz swoim "planem", szczególnie w takim wieku.

ćwiczyłem kilka razy w tygodniu od około roku, z tym że to było okazjonalnie podciąganie, pompki i różne takie. Od jakiegoś miesiąca przerabiam różne plany i spokojnie dam sobie z tym co napisałem rade, tylko co w nim zmienić? Wydaje mi się że te moje kombinacje to coś jak fbw.

A co do lafaya, to trzeba kupować książkę czy jest to gdzieś w necie?

Zmieniony przez - lukesh w dniu 2013-06-15 21:56:13

Poszukaj i myślę, że Lafay lub ćwiczenia z ciężarem własnego ciała będą dla Ciebie najlepsze.

Możesz pdfa na necie znaleźć bez problemu.

Lafay'a można znaleźć na pewnym serwisie(zwierzak do pobrania ) i to najlepsze rozwiązanie

edit
Venc mnie ubiegł :p

Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2013-06-15 22:40:12

dzienx jutro poszukam, jak coś to się jeszcze odezwę.