Ocena planu treningowego [Redukcja]

Witam
Za oknami sprzyjająca pogoda, szykuje się też trochę więcej wolnego czasu więc postanowiłem wykorzystać to do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Normalną aktywnością dla mnie jest bieganie i główne ambicje jeśli chodzi o wyniki planuje osiągać w tej dyscyplinie. Siłownia ma być dla mnie miejscem gdzie zadbam o inne partie ciała.
Obecnie zaplanowałem sobie tydzień w ten sposób:
Poniedziałek - bieganie 30 min + 1h rower,
Wtorek - siłownia,
Środa - bieg 30 min + 1h rower,
Czwartek - wolne,
Piątek - siłownia,
Sobota - bieg 1h,
Niedziela - wolne.
Aktualnie na siłowni wykonuje ćwiczenia w następującej kolejności:
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Martwy ciąg
4. Wyciskanie sztangielek
5. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
6. Rozpiętki na ławce poziomej
7. Uginanie nóg na maszynie leżąc
8. Yates Rows
9. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
10. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Każde ćwiczenie 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Po analizie kilku tematów wyszło na to, że plan na siłownie jest raczej słaby. Co byście powiedzieli na:
- Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
2. Wykroki ze sztangą 3s
- Plecy:
3. Martwy ciąg 3s
4. Podciąganie na niskim drążku 3s
- Klatka
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
7. Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
- Barki
8. Wyciskanie sztangielek 3s
9. Podciąganie sztangi do brody 3s
- Tricepsy
10. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskich uchwycie 3s
- Bicepsy
11. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
Wszystko po 12 powtórzeń.
Mam jednak wątpliwości co do ilości ćwiczeń...

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Obecnie posiadam gryf 10 kg + 30 w obciążeniu więc nie więcej niż to. "

nie masz więcej obciążenie niż 30 kg ?

Niestety nie. Mam 4 x 5 kg + 4 x 2,5 kg, chociaż zadaję sobie sprawę, że będę musiał dokupić trochę tego obciążenia. W tym momencie wolę na tym niższym obciążeniu trochę wytrenować jakąś poprawną technikę.

Edit: Dodatkowo można dodać sam gryf bo Marbo deklaruje, że waży on 10 kg.

Zmieniony przez - sebool28 w dniu 2013-06-16 17:54:51

Zmieniony przez - sebool28 w dniu 2013-06-16 17:55:27

Zmieniony przez - sebool28 w dniu 2013-06-16 17:56:41

z takim obciążeniem nie wykonasz treningu , bardziej bym się skłaniał ku treningowi w domowych warunkach .

No dobra to mógłbyś poradzić mi ile powinienem minimalnie dokupić obciążenia i jak powinien wyglądać ten plan na siłownie ?

Zmieniony przez - sebool28 w dniu 2013-06-16 19:47:05