Po ACT

Jestem po 4 tygodniowym ACT, teraz chcę lecieć takim treningiem: Moim celem jest masa

PONIEDZIAŁEK
KLATA+TRIC+BRZUCH

Wyciskanie sztangi 12,10,8
Wyciskanie hantli 12,12,12
przenoszenie 10,10,10
rozpiętki głowa w górę 10,10,10
Pomki w podporze tyłem 8,8,8
Francuz 8,8,8
Brzuszki pelne 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
Wznosy prostych nog w gore 4*15-20


Środa
Plecy + Biceps+przedramię

Podciąganie na drążku szeroki 3x4
Wiosłowanie 3x12
Wiosłowanie pół sztangi 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Uginanie ramion z hanltą 3x10
W podporze o kolano 3x8
Uginanie przedramion w siadzie 3x25


Piątek
Barki + Nogi + Brzuch

Wyciskanie klasyczne 3x10
Unoszenie ramion w wzdłuż ciała 3x10
Wykroki 3x15
Przysiady 3x15
Brzuszki pelne 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
Wznosy prostych nog w gore 4*15-20


Hej you mada ****ers

za duzo tego
BRZUCH
wznosy nog/kolan w zwisie 3-4 x max
brzuszki 3-4 x max

KLATA
wycisk sztangi plaska 12,10,8,8
wycisk sztangielek skos gora 4x 12-8
rozpietki 3x 8-12

TRIC
francuz lezac 3x 12-8
prostowanie przedramion ze sztangielka za glowa 3x 12-8
pompkki tłem 1x max

PLECY
podciaganie szeroki 3x max
wiosłowanie sztanga szeroki chwyt 3x 12-8
wiosło sztangielka 3x 12-8


BIC
uginanie przedramion ze sztanga podchwyt 3x 12-8
mlotkowe 3x 12-8

PRZEDRAMIONA
- ugiannie podchywem i nachwytem 2x max

BARKI
wznosy bokiem 3x 12-8
wyciskanie 3x 12-8
wznosy w opadzie 3x 12-8
szrugsy 2-3x max

NOGI
przysiady 12,10,8,8
wykroki 4x 12-8
martwy ciag na prostych nogach 3x 12-8
wspiecia na palce (na wzniesieniu) 4x 12-8

bunt---===RISE OF THE MACHINES===---maszyn

4 tyg-mało.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/