Orcs91
Witam jade splittem 4 x w tygodniu i nie chce planu zmieniac , tylko kombinować z zamiana partii , serii i cwiczen :) bo czuje ze najlepiej mi wchodzi . Nie chce sie bawic w rzadne fbw p&p itp itd...
Poniedziałek
Klata + łydki
Wyciskanie sztangi na płąsko 4 x
wyciskanie hantli plasko 3-4 x
Wyciskanie hantli skos 4 x
Rozpietki + buterfly 3 x
Hamer 1-2 maks.
Wtorek
Plecy+przedramie
Podciaganie szeroko 4 s maks
Wioslowanie sztanga na suwnicy lub normalnie bez 4 x
Maszyna na plecy 3 x
WIoslowanie hantlem 3
Dolny wyciag 3-4 x
Szrugsy 2-3 x
Zwijanie linek maks
sztanga 3 x
Sroda wolne.
Czwartek
Barki
Wyciskanie hantli 3-4
WYciskanie sztangi 3-4
Unoszenie hantli na boki // podciaganie sztangi do brody 4 x
Unoszenie w opadzie / maszyna na tyl barkow 4 x
Szrugsy 4 x
Piatek
Uda + Biceps triceps
Przysiady ze sztanga 5 x
prostowanie nog 4 x
Wypychanie lub intuicyjnie reszta.
Biceps
sztanga 3x
Modlitewnik sztanga 3
Młotek + wyciag dół 3
wyciskanie wasko 3 x
sztanga do czola 3 x
pompki porecz 3 x
Prostwanie ramion na wyciagu maks
ze wzgledu na zawod i granie w pilke w tej zmianie nogi ograniczam do bardzo duzych ciezarów , jak dla mnie. wiec moze to byc wiecej moze to byc mniej jezeli chodzi o trening w piatek. MC w tym planie wyrzucam zeby nie przeciazac pleców za bardzo .
Być może ktoś może sie doczepić do tego ze plan jest przeladowany , nie dla mnie nie jest , zaczynałem od 9 na małe a 12 na duze i stopniowo zwiekszam , patrze jak na mnie trening reaguje to tutaj jest tylko teoria w praktyce wyglada to tak ze moge zrobic 12 serii i miec dość zwlaszcza ze z ciezarami poszlo do gory , reszte pomocy czy jest dobrze czy zle zostawiam wam :) jezeli chodzi o piatek to nie wiem czy nie zaduzo , ale bic tric robie w SS albo w drop setach zalezy jak mi sie chce:)
z góry dziekuje za pomoc i korekte pozdrawiam.
Poniedziałek
Klata + łydki
Wyciskanie sztangi na płąsko 4 x
wyciskanie hantli plasko 3-4 x
Wyciskanie hantli skos 4 x
Rozpietki + buterfly 3 x
Hamer 1-2 maks.
Wtorek
Plecy+przedramie
Podciaganie szeroko 4 s maks
Wioslowanie sztanga na suwnicy lub normalnie bez 4 x
Maszyna na plecy 3 x
WIoslowanie hantlem 3
Dolny wyciag 3-4 x
Szrugsy 2-3 x
Zwijanie linek maks
sztanga 3 x
Sroda wolne.
Czwartek
Barki
Wyciskanie hantli 3-4
WYciskanie sztangi 3-4
Unoszenie hantli na boki // podciaganie sztangi do brody 4 x
Unoszenie w opadzie / maszyna na tyl barkow 4 x
Szrugsy 4 x
Piatek
Uda + Biceps triceps
Przysiady ze sztanga 5 x
prostowanie nog 4 x
Wypychanie lub intuicyjnie reszta.
Biceps
sztanga 3x
Modlitewnik sztanga 3
Młotek + wyciag dół 3
wyciskanie wasko 3 x
sztanga do czola 3 x
pompki porecz 3 x
Prostwanie ramion na wyciagu maks
ze wzgledu na zawod i granie w pilke w tej zmianie nogi ograniczam do bardzo duzych ciezarów , jak dla mnie. wiec moze to byc wiecej moze to byc mniej jezeli chodzi o trening w piatek. MC w tym planie wyrzucam zeby nie przeciazac pleców za bardzo .
Być może ktoś może sie doczepić do tego ze plan jest przeladowany , nie dla mnie nie jest , zaczynałem od 9 na małe a 12 na duze i stopniowo zwiekszam , patrze jak na mnie trening reaguje to tutaj jest tylko teoria w praktyce wyglada to tak ze moge zrobic 12 serii i miec dość zwlaszcza ze z ciezarami poszlo do gory , reszte pomocy czy jest dobrze czy zle zostawiam wam :) jezeli chodzi o piatek to nie wiem czy nie zaduzo , ale bic tric robie w SS albo w drop setach zalezy jak mi sie chce:)
z góry dziekuje za pomoc i korekte pozdrawiam.
,,Nie ważne jak cięzko bedzie, MOje serce i mój umysł bedą pchać mnie do walki gdy moje rece i nogi beda zbyt słabe."
http://www.sfd.pl/Orcs_.-t929625.html
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
ronie220
