Plan treningowy do oceny | cel masa

Witam serdecznie, po przeczytaniu różnych porad i artykułów na kilku forach ułożyłem taki oto plan treningowy( realizuje go od 2 tygodni). Mój cel to zrobienie masy mięsniowej i ogólny rozwój całego ciała.

-wiek:17
-wzrost: 178 cm
-waga: 68 kg

Zależy mi na ocenie wybranych przez mnie ćwiczeń na dane partie ( tu zaznaczam, że ćwiczę w domu i do dyspozycji mam drążek, regulowana ławkę, gryf prosty i 4 sztangielki z różnorakim obciążeniem ) jak i ogónym doborze dni trenigowych, ilości ćwiczeń oraz w szczególności na sprawdzeniu czy kolejność w jakiej wykonuje ćwiczenia czy niektóre ćwiczenia nie przemęczają mięśni, które bedą ćwiczone następnego dnia.

Poniedziałek

1) klatka

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 4 serie 9 - 12 pow.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej( 30-45 stopni) | 4 serie 9 - 12 pow.
-rozpiętki na ławeczce poziomej | 4 serie 9 - 12 pow.

2) biceps

-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc | 3 serie 9 - 12 pow.
-unoszenia ze sztangielkami chwytem młotkowym | 3 serie 9 - 12 pow
-modlitewnik | 3 serie 9 - 12 pow.

Wtorek

1) uda

-przysiady ze sztangielkami | 3 serie 9 - 12 pow.
-hack-przysiady ze sztangą | 3 serie 9 - 12 pow.
-przysiady wykroczne ze sztangielkami | 3 serie 9 - 12 pow.

2) łydki

-wspięcia na palcach w siadzie ( ze sztangą) | 4 serie 20-25 pow
-wspęcia na palce w staniu ze sztangielką trzymaną w dłoni ( stronami ) | 4 serie 18-25 pow

Środa

1) barki

-wyciskanie sztangielek | 3 serie 9 - 12 pow.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 3 serie 9 - 12 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 3 serie 9 - 12 pow.

2) kaptury ( czworoboczne)

-wznosy barków ”szrugsy" | 4 serie

3) brzuch

-skłony w leżeniu płasko ( brzuszki)
-skłony boczne ( na stojąco ze sztangielką)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko

Czwartek ( jako dzień wolny)

-pompki | 3 serie po 18 pow

Piątek

1) plecy

-podciąganie na drążku nad/podchwytem do brody | 3 serie
-martwy ciąg | 3 serie 9 - 12 pow.
-podciąganie sztangi w opadzie( wiosłowanie) do brucha/klatki | 3 serie 9 - 12 pow.
-przenoszenie (hantli) w leżeniu na ławce poziomej | 3 serie 9 - 12 pow.

2) triceps

-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie | 4 serie 9-12 pow.
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie | 3 serie 9-12 pow.
-pompki w podporze tyłem (można założyć ciężar na nogi) | 3 serie 12 - 15 pow.

3) przedramiona

-unoszenie ku górze nadgarstków podchwytem ze sztangielkami | 3 serie 20-25 pow.
-unoszenie ku górze nadgarstków nadchwytem ze sztangą | 2 serie 15-20 pow.
-skręty nadgarstków ze sztangielką | 2 serie 9 - 12 pow.

Sobota

1) brzuch ( tak jak wyzej )
2) pompki ( tak jak wyzej )
3) łydki ( tak jak wyzej )

Niedziela

--- wolne ---

Na koniec mam jeszcze kilka pytań:

- czy rzeczywiście tak jak jest to napisane w poradnikach, na masę należy ćwiczyć daną partie raz w tygodniu?
- jakie ćwiczenia polecacie na plecy ( podstawowe) ?
- co sądzicie o zwykłych pompkach ( czy coś to daje ) ?

Dziękuje i pozdrawiam ;)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Staż treningowy na siłowni: 2 msc

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"- czy rzeczywiście tak jak jest to napisane w poradnikach, na masę należy ćwiczyć daną partie raz w tygodniu? "

bzdura !

"- jakie ćwiczenia polecacie na plecy ( podstawowe) ? "

Martwy ciąg , drążek , wiosłowanie .

"- co sądzicie o zwykłych pompkach ( czy coś to daje ) ? "

pewnie że dają .

Przy twoim stażu , plan jest nie adekwatny do twojego poziomu , doświadczenia , wręcz kosmiczna objętość treningowa .