Split 3 dniowy do sprawdzenia

PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Triceps
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12,12,12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,10

ŚRODA PLECY + BICEPS

PLECY
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 12,10,10,8
-martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- szrugsy ze sztangą 4 serie 12

BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12,10,8
-
PIĄTEK BARKI + UDA + ŁYDKI

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8

UDA
-przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 12
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12
-hack-przysiady 3 serie 12
-mc na prostych nogach 3 serie 12

ŁYDKI
-wspięcia na palce w staniu 3 serie 12