koszałek
witam
całe życie masa była, to i zagadnienia związane z nabieraniem masy, treningiem i suplementacją w tym zakresie są mi doskonale znane , ale jeśli chodzi o redukcję to jest tu bieda niestety
waga: 77 kg na czczo, nago
wzrost: 176
pas: 87 cm na wydechu na czczo rano
najwiecej tluszczu w pasie i na cyckach. Nie jest to jakis skandal, ale chce w koncu uporzadkowac troche sywletke bo o ile w zime kiedy sie nie rozbieramy to wyglada w miare ok, dochodze wagowo do 84 kg, to teraz na lato chce zrzucic fat i przy koncu roku zaczac juz nabierac czystej masy bez zalewania.
:: dobra, teraz cos o treningu i aktywnosci
1)siłownia 3/4 x w tyg., dotychczas był klasyczny split 'masowy', ale teraz chce zmienić na jakiś prosty FBW.
2)rower też z 2/3 razy w tygodniu, zwykły góral po lesie, troche gorek etc. Zwykle teraz jak jezdze to po silowni w ramach aerobów. 40min do godizny po silce, jesli dzien ebz silki to czasem tez jakies 2 godziny potrafia wpasc.
3)dołożylem bieganie teraz, na czczo z 2 razy w tyg, czasem jeszcze wieczorem, jesli rano nie biegałem. czyli z 3/4 razy w tyg bieganie
Wczesniej boksowalem, 3 treningi w tygodniu, ale obecnie, na pewno do wrzesnia nie wracam na salke.
Kondycyjnie jest ok, godzina truchtu po lesie nie sprawia mi problemu.
Co do diety, tu jest problem bo nie wiem jak sie za to zabrac. W stosunku do poczatku roku b. mocno obcialem wegle, tzn dotychczas wychodzilo te powiedzmy 250-280 g myśle, czyli jakies 2x mniej niz na masowaniu. Wagowo polecialem z 3 kg, ale niestety w brzuchu tylko-1cm, wiec chyba trzeba cos zmienic [mowa o okresie ok 2 miesiacy].
Mysle o diecie Low Carb, scieciu wegli, w poczatkowych dniach do max 20g, a po 3 dniach wskoczenie na ok 120g ww, 180g białka i reszte dopełnić tłuszczem.
Jeśli chodzi o suplementacje to jest białko, 3 dzien lece na Alphamine, i przed bieganiem na czczo dorzucam jeszcze 5mg joszki. Do tego BCAA, z rana przed treningiem na czczo i po silce/przed aerobami.
Rozpisałem się, ale tak wygląda sytuacja. Ktoś ma jakieś pomysły jak to uporządkować wsyztsko razem do kupy zeby bylo fajnie i zayebiście ? :)
ps. troche juz siedze w tym , czy innym sporcie, wiec nie oczekuje ze sie wytne do kosci do polowy lipca. Czas jest noeograniczony, ale juz od wrzesnia chcialbym powoli budowac czyste mięso, rpzy zachowaniu aktywnosci aerobowej i dolozeniu boksu.
pozdrawiam
całe życie masa była, to i zagadnienia związane z nabieraniem masy, treningiem i suplementacją w tym zakresie są mi doskonale znane , ale jeśli chodzi o redukcję to jest tu bieda niestety
waga: 77 kg na czczo, nago
wzrost: 176
pas: 87 cm na wydechu na czczo rano
najwiecej tluszczu w pasie i na cyckach. Nie jest to jakis skandal, ale chce w koncu uporzadkowac troche sywletke bo o ile w zime kiedy sie nie rozbieramy to wyglada w miare ok, dochodze wagowo do 84 kg, to teraz na lato chce zrzucic fat i przy koncu roku zaczac juz nabierac czystej masy bez zalewania.
:: dobra, teraz cos o treningu i aktywnosci
1)siłownia 3/4 x w tyg., dotychczas był klasyczny split 'masowy', ale teraz chce zmienić na jakiś prosty FBW.
2)rower też z 2/3 razy w tygodniu, zwykły góral po lesie, troche gorek etc. Zwykle teraz jak jezdze to po silowni w ramach aerobów. 40min do godizny po silce, jesli dzien ebz silki to czasem tez jakies 2 godziny potrafia wpasc.
3)dołożylem bieganie teraz, na czczo z 2 razy w tyg, czasem jeszcze wieczorem, jesli rano nie biegałem. czyli z 3/4 razy w tyg bieganie
Wczesniej boksowalem, 3 treningi w tygodniu, ale obecnie, na pewno do wrzesnia nie wracam na salke.
Kondycyjnie jest ok, godzina truchtu po lesie nie sprawia mi problemu.
Co do diety, tu jest problem bo nie wiem jak sie za to zabrac. W stosunku do poczatku roku b. mocno obcialem wegle, tzn dotychczas wychodzilo te powiedzmy 250-280 g myśle, czyli jakies 2x mniej niz na masowaniu. Wagowo polecialem z 3 kg, ale niestety w brzuchu tylko-1cm, wiec chyba trzeba cos zmienic [mowa o okresie ok 2 miesiacy].
Mysle o diecie Low Carb, scieciu wegli, w poczatkowych dniach do max 20g, a po 3 dniach wskoczenie na ok 120g ww, 180g białka i reszte dopełnić tłuszczem.
Jeśli chodzi o suplementacje to jest białko, 3 dzien lece na Alphamine, i przed bieganiem na czczo dorzucam jeszcze 5mg joszki. Do tego BCAA, z rana przed treningiem na czczo i po silce/przed aerobami.
Rozpisałem się, ale tak wygląda sytuacja. Ktoś ma jakieś pomysły jak to uporządkować wsyztsko razem do kupy zeby bylo fajnie i zayebiście ? :)
ps. troche juz siedze w tym , czy innym sporcie, wiec nie oczekuje ze sie wytne do kosci do polowy lipca
. Czas jest noeograniczony, ale juz od wrzesnia chcialbym powoli budowac czyste mięso, rpzy zachowaniu aktywnosci aerobowej i dolozeniu boksu.
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Koniu151
