Prośba o dietę na dużą mase!

Witam jestem na forum od niedawna ale ogolnie duzo czytam na temat zywienia diet i silowni i mimo to bardzo bym prosil osobe ktora sie na tym dobrze zna (najlepiej ektomorfika) bo sam nim jestem. o stworzenie dla mnie diety na mase wiem ze pewnie bedziecie mnie odsylac do innych tematow ale bardzo mi zalezy zeby to byla dieta akurat dla mnie zrobiona poniewaz sam jakos nie umiem dobrac dobrych posilkow,waze 60kg mam 183cm i 18lat chcialbym miec diete najlepsza jaka jest mozliwa zeby dawala jak najwiecej masy. z gory dziekuje ;)

Nikt Cię tak naprawdę nie zna, musisz sam wyliczyć swoje zapotrzebowanie i na podstawie tego dobrać makroskładniki i po 2-3 tyg patrz czy waga idzie czy nie. Jako źródła węgli bierz: ryże, makarony, kasze, pełnowartościwe pieczywo, białka: głównie z mięs i ryb (kurczak, indyk, wołowina, łosoś, makrela), twarogi, serki wiejskie, jogurty naturalne. tłuszcze: orzechy włoskie, migdały, oliwa z oliwek, ryby. Oczywiście nie możesz zapomnieć o warzywach które odkwaszają organizm i o owocach które są również źródłem węgli witamin itd.

Jak już ułożysz posiłki to wrzuć screna tutaj i jakoś Ci pomożemy coś dodać czy odjąć :)
Pozdro.

Po dodam kilka diet i doradzicie ktora by najlepiej pasowala i co zmienic itp ;)

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

- Śniadanie:
Jajecznica z trzech jaj z płatkami owsianymi
Owoce i orzechy
Ser twarogowy półtłusty

- Obiad:
Ryba (np. makrela)
Ryż brązowy
Sałatka owocowo-warzywna

- Posiłek przedtreningowy:
Odżywka carbo
Odżywka białkowa

- Posiłek potreningowy:
Odżywka carbo
Odżywka białkowa

- Kolacja:
Serek twarogowy półtłusty
Płatki owsiane
Kiełbasa smażona

- Na noc:
Tuńczyk w puszce

Posiłek 1:
- Jajecznica z 3 jajek na smalcu (10g)
- warzywa
- orzechy włoskie (20g)
- Witaminy i minerały
- Omega 3

Posiłek 2:
- Pierś z kurczaka (80g)
- warzywa
- oliwa z oliwek (15g)
- Omega 3

Posiłek 3:
- warzywa (200g)
- mintaj świeży (80g)
- oliwa z oliwek (15g)
- Omega 3

Posiłek 4 (przedtreningowy) :
- pierś z kurczaka (100g)
- kasza gryczana (100g)
- owoc

Bezpośrednio przed treningiem:
- AAKG + Tauryna + HMB + BCAA

T.R.E.N.I.N.G.

Bezpośrednio po:
- Super Whey Gainer (100g)
-BCAA + HMB + Tauryna

Posiłek 5 (potreningowy) :
- ryż paraboiled (100g)
- mintaj świeży (100g)

Posiłek 6:
- jajka 2 gotowane (10g)
- warzywa mrożone (200g)
- oliwa z oliwek (10g)

W międzyczasie:
- ZMA + HMB

Posiłek 7 (przed snem) :
- ser twarogowy półtłusty (100g)
- ogórek, rzodkiewki

Kolego ile razy trening w tyg, jaka intensywność, tryb życia... Zacznij od podstawowego zapotrzebowania kcal (https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html) dodaj do tego 200-300kcal i trzymaj białko przynajmniej 2g/kg. Kumasz?

4 razy w tyg domowa silownia po 40min duza intensywnosc a tryb zycia sportowy ogolnie plywanie bieganie tajski boks 3 w tyg pilka nozna itp. i kumam po dodaniu tych 300kalorii do odpowiedniego wychodzi 3255kcal

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.