Plan odchudzania do oceny

Postanowiłem się wreszcie wziąć za odchudzanie. BMI mam w porządku, ale co z tego jeżeli zahacza o nadwagę, a poza tym mój poziom tłuszczu jest niesatysfakcjonujący. Chciałbym zbić do 10%, a na razie mam wielką fałdę na brzuchu, wyraźnie zarysowane piersi no i dosyć grube uda.
Planuję zrzucić ten tłuszcz na przestrzeni następnej połowy roku.
Moje wymiary to:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 173 cm
Waga: 73 kg
Obwód klatki piersiowej: 89 cm
Obwód brzucha: 90 cm
Obwód uda: 80

Postanowiłem całkowicie zrezygnować z napojów gazowanych, przekąsek. Jem o ściśle określonych porach. W moim jadłospisie główne posiłki to chleb razowy z twarogiem wiejskim, lub chleb Wasa z serem białym. W międzyczasie zjem jogurt, lub owoc pokroju banana.
Budzę się o 10, tak więc około 11 jem śniadanie, o 12 wychodzę biegać, a od 13 jem co 1-1,5 godziny mały posiłek aby było ich 5-7.

Moje dzienne zapotrzebowanie kalorii według kalkulatorów waha się od 2130 kcal do 2530 kcal. Stosuję ujemny bilans kaloryczny i dziennie udaje mi się zjeść około 1800 kcal.

Jakie zmiany wprowadzić w tym jadłospisie i w tym treningu? Co prawda nogi bolą po bieganiu i też następnego dnia ale jakoś udaje mi się przemóc. Czy powinienem dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenia w domu żeby najefyktwniej pozbyć się tego tłuszczu? Także jadłospis jest problemem, ponieważ nie wiem do końca ile węlowodanów, ile białek i ile tłuszczów powinienem spożywać tak aby organizm był nastawiony na spalanie samej tkanki tłuszczowej.

Z racji tego, że nie mogę edytować pierwszego posta to dodam jeszcze, że stosuję Intermittent Fasting. Wyznaczyłem sobie przedział od 11 do 19 kiedy rzeczywiście mogę jeść. Żeby upchnąć te 5-6 posiłków jem praktycznie w małych odstępach czasowych.
Jak mam rozplanować poszczególne elementy, które włączę do jadłospisu. Jakie śniadanie, posiłek przed i potreningowy mam sobie ułożyć. Czy mam też dorzucić jakieś ćwiczenia w domu po tej godzinie biegania o 12?

Dodam też, że moim największym problemem jest to, że z reguły nie mam jakiegoś wielkiego apetytu i zwykłem jadać po 2-3 posiłki dziennie.

Zmieniony przez - seba443 w dniu 2013-06-18 17:10:51

to schemat, nie plan - plan to pełna ankieta działu, pełna rozpiska diety w formie zrzutu z potreningu.pl i rozkład treningu. Jednak jak stosujesz IF pytaj w dziale temu poświęconemu.