Czy pomoglibyście mi ułożyć plan treningowy?

Witam. Czy pomoglibyście mi ułożyć plan treningowy? Więc tak mam 15 lat 178 cm i waże 81 kg. Chce zejść do 74/75. I chciałbym tego dokonać do końca lipca. Nie mam warunków zbytnich. Mam tylko małe ciężarki 1.5 i rower. Bardzo dużo jeżdże na rowerze. Co do diety jest mi ona obojętna.Chciałbym coś takiego że np. poniedziałek- klata środa- mięśnie brzucha piątek-barki Chciałbym np. przy ćwiczeniach pracować z takimi filmikami jak np.

.
Z góry dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - greg12 w dniu 2013-06-18 17:01:38

Jezeli szukasz indywidualnej pomocy to skorzystaj z uslug trenerow - w tym dziale obaj moderatorzy lub usluga potreningu.pl .

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - 10 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s - 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - 8 8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 10 8
- Podciąganie hantli w podporze tułowia 2s -10-8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s - 10 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s - 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze: 3s - 15 15 15
Łydki:
- wspięcia na palce 3s - 10 10 10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 10 10 8
Barki:
- Military press 2s - 10 8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - 8 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s - 10 8
- Unoszenie z opadu 2s - 8 8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s - 10 10
- Przysiady wykroczne 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 10 8
Brzuch:
- Brzuszki ze skrętem 3s - 15 15 15
Łydki:
- Wspinanie się na palce 3s - 10 10 10

co sądzicie o tym planie?

Zmieniony przez - greg12 w dniu 2013-06-18 18:16:45

Sądzę, że jest taki sobie, ja bym czegoś takiego nikomu nie polecił, ale 5-6 lat temu tak się ćwiczyło i ludzie widzieli efekty...

to co byś mi polecił :) Jakiś gotowy plan bo sam nie umiem ułożyć.
EDIT:

a sądzicie o tym?
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

i tak 3 razy w tygodniu? pon środa i piątek. + codzienne jazdy rowerem. ok 15 km. Co Wy na to?

Zmieniony przez - greg12 w dniu 2013-06-18 21:28:07

to tylko lista ćwiczeń, nie trening...

cholera ;( a dałbyś jakiś zestaw ćwiczeń dla mnie? mógłbyś mi pomóc ułożyć? zalezy mi na tym żeby był 3 razy w tygodniu. dużo jeżdże na rowerze i mam dostęp do małych hantelek i może nie sztangi no ale metalowej szyny która też może spełnić to zadanie

EDIT: a co sądzisz o tym?:
trening A:
1.wyciskanie sztangi głową w dół 15/15/12/10
2. tricepsy 15/15/10 (poręcze)
3. biceps młotkowo siedząc 15/12/12
4. przysiady 15/15/12
5. kaptury 15/15/10
6. podciąganie 3 serie
7. unoszenie hantli wzdłuż tułowia 15/12
8. unoszenie kolan na poręczach 15/15/15 + 1 seria świecy
9. spięcia tułowia 15/15/15/15


trening B
1. wyciskanie hantli skos góra 15/12/10/8
2. rozpiętki 10/10
3. francuskie 15/12
4. maszyna czworogłów 15/12
5. martwy ciąg 15/12/10
6. modlitewnik 15/12
7. kaptury 15/15/12/12
8. unoszenie kolan na poręczach 15/15/15 + 1 seria świecy
9. spięcia tułowia 15/15/15/15

Zmieniony przez - greg12 w dniu 2013-06-18 22:04:55

Albo jeszcze coś takiego:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8
B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: MC 12-10-8
klatka: pompki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8


Zmieniony przez - greg12 w dniu 2013-06-18 22:12:59

Zmieniony przez - greg12 w dniu 2013-06-18 22:13:52

albo też poczytasz jak się taki plan buduje...