Plan na mase do oceny

Prosze o ewentualne korekty mojego planu.
Staż. Wcześniej 1.5 roku. Obecnie jestem po 6 miesięcznej przerwie
Waga 75 kg
Wzrost 178 cm
Dieta jest.


Plan na mase

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 -
2. Wyciskanie hantli na skośnej
12,10,8,8 -
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8 -
2. Prostowanie na wyciągu
10,10,8 8 -

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 ,20 ,15 ,15
wspięcia siedząc 15 ,15

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie pół-sztangą 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
unoszenie hantelek w opadzie 12 10 10
6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10

Brzuch 2 razy w tygodniu

Zmieniony przez - Marzwi82 w dniu 2013-06-18 23:26:24

Weź proste FBW z tematów podwieszonych.Stopniowo zwiększaj intensywność/objętość.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.