Plan treningowy/ 4DT/ korekta

Witam,

na wstępie witam wszystkich forumowiczów
W ostatnim czasie odczułem konieczność zmiany treningu w 3DT na 4DT.
W związku z tym, że ze sportem mam do czynienia od zawsze intensywność treningów była wysoka to mój organizm potrzebuje konkretnego wstrząsu na treningu abym mocno go poczuł. Oczywiście sugerowałem się artykułami z SFD.

Poniżej rozpiska do korekty:

1 DT. Pleczy+ Brzuch
Plecy:
- Martwy ciąg 4x8-6
- Podciąganie nachwytem 4x 10-8
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10-8
- Ściąganie na prostych 4x 12-10
- Szrugasy 3x 15-12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 4x15-12
- Skosy/ maszyna 4x 15-12
- Spięcia skos ujemny 4x15-12
-------------------------------------
2 DT. Klatka+ Triceps
Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 4x 10
- Wyciskanie skos dodatni 4x 10
- Rozpiętki hantle skos dodatni 3x 12-10
- Rozpiętki linki 3x 15-12
Triceps:
- Pompki na poręczach 4x10-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu 4-12-10
- Wyciskanie francuz stojąc 3x10
-------------------------------------
WOLNE
-------------------------------------
3 DT. Nogi
- Przysiady przód: 4x8-6
- Wykroki 3x10-8
- Prostowanie siedząc 3x15-12-10
- Uginanie siedząc 4x 15-12
- Wspięcia stojąc 4x 15-18
- Wspięcia siedząc 4x 15-18
--------------------------------------
WOLNE
--------------------------------------
4 DT. Barki+ Biceps
Barki:
- Wyciskanie z przed klatki 4x10-8
- Podciąganie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
- Wznos boczny 3-15-12
- Wznos boczny w opadzie 3x 15-12
Biceps:
- Uginanie sztangi szeroko podchwyt 4x10
- Uginanie hantli sublimacja 4x 10
- Młotki 3x 10
---------------------------------------
WOLNE
---------------------------------------
WOLNE
--------------------------------------

Oczywiście wiele ćwiczeń posiada zamienniki typu: wolny ciężar/maszyny.
Proszę o sugestię i wzięcie pod uwagę fakt, że jestem przyzwyczajony do ostrych treningów przy zachowaniu sporych ciężarów. Nie mam kompletnie problemu z regeneracją (na dziwnych elektronicznych wynalazkach mój metabolizm jest na poziomie 17latka :P).

Dzięki i zapraszam do komentowania


Zmieniony przez - aandre71 w dniu 2013-06-19 10:26:24

Co mi się rzuciło w oczy to fakt, że sublimacja to proces chemiczny polegający na przejściu stanu skupienia materii ze stałego w lotny z pominięciem fazy ciekłej tak z chemii a nie przy uginaniu na biceps

a wracając do planu ja bym bardziej się skłaniał do planu 4 dniowego ale push pull gdzie każdą partią szarpniesz dwa razy w tygodniu i myślę, że przy Twoim przejściu z 3 dniowego planu będzie to najlepsza opcja

mój głupi błąd ale zdarza się. Oczywiście chodziło mi o supinację :)

Zmieniony przez - aandre71 w dniu 2013-06-19 11:17:09