Trening na redukcję

Witam mam pytanko obecnie cwicze planem podanym niżej ,i z efektami srednio,tzn chcial bym zgubić trochę wagi ,czy zostac przy tym planie czy moze zmienic na fbw ?


Przerwy miedzy seriami: 30min
Przerwy miedzy cwiczeniami: 1,30min
Przewy miedzy partiami: jak zaloze wszystkie obciazenia na sprzet itp ;d
Dokładanie ciężaru co serie

Poniedziałek: klata + bik + przedramie
Klata
wycikanie poziom 4 x 12-10-8-6
wyciskanie skos hantle 4 x 12-10-8-6
rozpietki 4 x 12

Bik:
uginanie ramion sztanga łamana 3 x 12-10-8
o kolano hantla 4 x 12-10-8-6

Przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 3 x 15
obracanie hantelki 2 x 15


Środa: plecy + trik + brzuch
Plecy
martwy ciag 4 x 12-10-8-6
podciąganie na drążku (szeroko) 4 x max
wioslowanie jednoracz 4 x 12-10-8-6

Trik
wyciskanie lezac waski chwyt 4 x 12-10-8-6
francuskie ze sztangielkami 3 x 12-10-8

Brzuch
Spięcia + 4 x 20-25


Piątek: nogi + barki + pzedramie
Nogi
przysiady (rozgrzewka) 4 x 12-10-8-6
wykoki 4 x 12-10-8-6
wspiecia na palce 4 x 15

Barki
wyciskanie zza karku 3 x 12-10-8
unoszenie hantelek na boki 3 x 12
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12

Kaptury
Sztrugsy 1(rozgrzewka) + 3 x 15

Przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 1(rozgrzewka) + 4 x 15
obracanie hantelki 2 x 15




jeżeli codzi o fbw to planowal bym wrocic do tego ktory robilem jakies pol roku temu :

Główne informacje:

a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 9 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
c) 6-12 powtórzeń ***
d) Długość treningu: Do Zastoju
e) Przerwy poniedzy seriami 130-180 sek Brzuch 10 sek,Pomiędzy Ćwiczeniami 200 sek

Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A



A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc/stojąc 2s 12-10
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 2s 12-10

B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10


przy czym mam pozostac ? i mam jeszcze jedno pytanko planuje w dni nietreningowe jezdzic na stacjonanym rowerku minimum 40 min do godzinki,i tu sie tworzy pytanko czy na takim rowerku jezdzic przez 45 min w stalym tępie czy jakos tępo zmieniac ? nigdy nie robilem aerobow i nie mam o tym pojęcia

Wprowadź zmiany w diecie.Plan może zostać(a czy twój,z okresu "masy" jest odpowiednio rozpisany to inna sprawa).

ten fbw to na mase byl wlasnie rozpisywany na tym forum i oceniany dosc dobrze ,mialem tez propozycje zostac przy tym fbw a zmienic tylko powtorzenia i diete z - ,czyli dalej mam cwiczyc tym planem ktrym teraz cwicze ta ? i co do tego aeroby jak mam jezdzic na tym rowerku przez 45 min tym samym tempem czy jak ?

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2013-06-19 18:54:38

Może być taka dieta ?


Wiek:27 lat
Wzrost: 186 cm
Waga: 80kg

Trening siłowy 3x tydzień
Trening aerobowy 3 x tydzień w dni nietreningowe minimum 30 min jazdy na rowerku stacjonarnym do 60 min max



Posiłek 1 10:00

Jaja kurze 3
Płatki Owsiane 100g
Pomidor 100g


Posiłek 2 13:00

Gotowana pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 100g

Posiłek 3 16:00

Ryż Brązowy 50g
Gotowana pierś z kurczaka 100g
Pomidor 100g
Gold Omega 3 4g

Posiłek 4 19:00 Przed Treningowy

Odżywka białkowa np WPC 50g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z Oliwek 30g
ogórek 100g

Posiłek 5 22:00 Po treningu

Odżywka proteinowa(białko) 70g
Gold Omega 3 4g
Carno Nox Olimp 30g

Posiłek 6 ostatni 23:30

Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 5 g



Suma dobowa:
2430
kcal
216 g
białka
91 g
tłuszczu
181 g
węglowodanów

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2013-06-20 17:48:33

Wstaw ją w dziale odżywianie.

Co do treningu-jeśli Ci się nie "przejadł",śmiało nim trenuj.Nie musisz nawet zmieniać zakresów powtórzeń.Aeroby daj na początek 2x w tygodniu po 20/25min.BIEGAJ,rowerek zostaw dla emerytów.