Następny plan FBW.

Witam trenuje już 5 tydzień i chciałbym zmienić plan treningowy.
Trenuje FBW takie:
przysiad
martwy ciąg
wyciskanie leżać
wiosłowanie sztangą w opadzie
wyciskanie żołnierskie
drążek podchwytem
Zależy mi aby nowy plan był tak samo prosty myślałem żeby dodać coś na triceps i biceps a drążek zamienić nachwytem.
Nie wiem co mi poradzicie. Cel oczywisty masa.

przodopochylenie miednicy

Co lekarz powiedział odnośnie ćwiczeń ?

Chodizłem na rehabilitacje, miednica i tak już się cofneła ale nie jest do końca na swoim miejscu. Mam się rozciągać wzmacniać mięśnie brzucha no i ostrożnie z ciężarami. Martwego ciągu nie robię bo mi strasznie spina tył uda więc narazie go odpuszczę.

Jeszcze jakiś ćwiczeń masz unikać ? Przy jakiś ćwiczeniach jeszcze czujesz dyskomfort/ból ?

Już przy żadnych, staram się małymi ciężarami na początek machać bo raz założyłem bardzo dużo na wiosło i nie mogłem utrzymać krzywizny kręgosłupa i też bolał ale to z mojej winy. Unikam też wyciskania żołnierskiego na stojąco i robie to siedząc ale to już dla własnego bezpieczeństwa :)

Rób wyciskanie na barki sztangielkami. Ogólnie to pozmieniałbym ćwiczenia w tym planie, przysiad zostawił skoro go możesz robić, dałbym drążek jako drugie ćwiczenie,jesli dasz radę to nachwyt, potem wyciskanie na klatę dałbym na skosie w górę, wyciskanie sztangielek na barki i coś na biceps/triceps.

Musisz się przyłożyć do ćwiczeń rehabilitacyjnych, każde ćwiczenie musisz wykonywać perfekcyjnie technicznie, jesli przy jakimś będziesz czuł ból/dyskomfort to trzeba będzie je zmienić.

Raz na jakiś czas wizyta kontrolna u lekarza nie zaszkodzi.

Robienie masy to głownie dieta.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-06-20 21:07:23

Tylko że ja już się zbliżam do końca z tym planem i od wtorku chciałbym coś nowego i tutaj proszę o pomoc jakiś prosty plan żeby mi dobrać.

A przeczytałeś ze zrozumieniem mój wcześniejszy post ?

Przysiad
Drążek nachwyt
Wyciskanie sztangi skos w górę
Wyciskanie sztangielek siedząc
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie

Taki przykładowy plan.

Na biceps/triceps 2s, reszta po 3, 10 powtórzeń w serii.

Przy takich wynikach siłowych nie ma co kombinować.

Jak będziesz czuł dyskomfort/ból przy jakimś ćwiczeniu to trzeba będzie je zmienić.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-06-21 10:39:19

A gdzieś wiosłowanie w opadzie upychać czy drążek nachwytem tylko starczy?
I wyciskanie francuskie to ze sztangą sztangielka co lepiej dla mnie będzie?

Zmieniony przez - Krystek93 w dniu 2013-06-21 10:47:22

Jak chcesz koniecznie wiosłowanie to drążek daj podchwytem zamiast uginania na biceps a wiosłowanie na miejsce drążka.

Wyciskanie francuskie sztangą, możesz sobie zrobić leżąc jesli ci będzie lepiej.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-06-21 10:51:38