2uca5
Witam serdecznie, mam kilka pytań które muszę zadać w dziale ale na pocczątek troche info o mnie:
Wiek: 26 lat
wzrost: 186cm
aktualna waga: <96kg (98 kg na początku redu, czyli 2 tyg temu)
staż treningowy: 7 lat (z przerwami, najdłuższa trwała jakieś 3 miesiące - powodu choroby, jednak nigdy nie było tak, że całkowicie zaprzestałem treningów, robiłem przynajmniej jeden w tygodniu)
Trenować zacząłem jak łątwo można się domyślić w wieku 19 lat, dokładnie pół roku po tym, jak po zabiegu ablacji lekarz pozwolił mi w końcu robić to, na co mam tylko ochotę. Kiedy zaczynałem trenować ważyłem jakieś 60 kg, a przy wzroście 186 cm waga ta niestety nie porażała. Zawsze chciałem być większy, dobrze zbudowany, chciałem, żeby ludzie nabrali do mnie wiecej szacunku - dlatego zacząłem ćwiczyć. Kulturystyka wciągnęła mnie na maksa, jednak na początku nie wiedziałęm za wiele, nie wiedziałem co to jest dieta, miałem podstawowe informacjie na temat treningu a ambicje na treningach brały górę nad rozsądkiem- jednym słowem popełniłem wszystkie możliwe błedy początkującego. Na początku bez diety bf utrzymywał się na dobrym poziomie, jednak po pewnym czasie kiedy waga przekroczyła 85 kg o sześciopaku mogłem zapomniejć. Na studiach zaczął się okres masy, nabyłem wiedzę na temat diety i treningów -głównie z forum sfd.pl- dzieki czemu dotarłem do wagi ok 108kg. W najlepszym momencie mojej formy doznałem kontuzji pleców, co sprawiło, że musiałem trochę odpocząć od siłowni. Zmniejszenie przestrzeni międzykręgowej w odcinku lędźwiowym i piersiowym to nic przyjemnego, choć nie jest to tak nieprzyjemne jak przepuklina kręgosłupa, której na szczęście się nie nabawiłem. Musiałem zrezygnować z ciągów, wiosłowań i przysiadów, bo bólowi pleców i kręgosłupa towarzyszyły również bóle brzucha. Trochę mnie to podłamało, straciłem kilogramy i nie udało mi się przeprowadzić redukcji na którą tak bardzo czekałem. to było w 2010 roku. od tamtej pory miałem okresy, w których ćwiczyłem regularnie, ale nieprzyjemne objawy powracały. rok temu kupiłem wyciąg - njlepszy zakup ( zaraz po ławce, gryfach i obciążeniu
jakiego dokonałem. Znów wróciłem do regularnych reningów, plecy przestały doskwierać prawie całkowicie (tylko sporadyczne bóle związane z siedzeniem przy biurku 8h w pracy). Ostatnio znów odezwało sie serce, ale po badaniach lekarze stwierdzili, że jest wszystko ok i uznałem to za zielone światło. W związku z tą informacją stwierdziłem, że wypadało by wrócić do formy, dorzucić kilka kg mięśni i zrzucić tłuszcz, który nagromadził się na brzuchu (było to już 95 cm w pasie). Od 2 tyg. zacząłem redukcję - ostro - bo doszedłem do wniosku, że tak będzie najlepiej. Ustawiłem dietę, treningi, cardio no i ogień :) są pierwsze małe efekty :)
Dość tego nudnego wstępu, pora przejść do konkretów:
trenuje splitem:
- klatka + triceps
- plecy
- barki + biceps
- nogi
wygląda to tak: 2 dni treningu, 1 odpoczynku (w którym to planuję robić brzuch)
dodatkowo robię cardio 2x dziennie (codziennie) - rano po przebudzeniu i od razu po treningu po 20 min każda sesja, z czego rano skaczę na skakance a po treningu urządzam sobie marszo-bieg.
posiłki mam:
- jeśli trenuję o 17: o 7,9, 11;30, 14;30, 19
- jeśli trenuję o 20: 7, 10;30, 13;30, 17, 21;30(o tak poźnej porze tylko białko + jakieś węgle w postaci owoca)
dziennie zjadam jakieś niecałe 3000 kcal, co i tak stanowi deficyt przy 3600 kcal zapotrzebowania. W diecie mam mało węglowodanów - jakieś max 200g dziennie.
do uzupełnienia diety stosuję białko, kreatynę MP 2x dziennie, glutaminę i witaminy 2x dziennie
śmigam tak już 2 tyg i są pierwsze efekty, a kondycja wraca. Na Mr. Olympia chcę mieć pierwszy raz w życiu dobrą rzeźbę :) generalnie wiem co robie jednak potrzebuję kilku porad:
1. planuję urozmaicić aero po treningu i zmieniać ich intensywność w stosunku do ilości węgli jakie chce spożywać, a mianowicie planuję zmniejszać węgle od pon do niedzieli gdzie pon dzień z największą ilościa carbów a niedziela z najmniejszą. w poniedziałki chcę robić tabatę ( albo chociaż co drugi pon) później każdego kolejnego dnia interwały ze zmniejszającą się intensywnością aż do marszu w niedzielę kiedy będzie najmniej węgli, tak samo chce manipulować obciążeniami na treningach.
Pytanie: czy taka opcja będzie ok? czy taki carb cycling w połączeniu z intrwałami da efekty ? czy w przypadku inerwałów powinienem zwiększyć ilość przyjmowanej glutaminy ( biorę ją tylko rano na czczo przed skakanką) czy może zastosować inne antykataboliki? od razu mówię, że nie dam rady zjeść posiłku przed aero rannymi, bo potrzebuję sporo czasu żeby je przyswoić i później nie cierpieć- generalnie muszę mieć ten odstęp ok 2 godz od treningu, a chodzę do pracy na 8 więc i tak żeby zrobić poranne cardio wstaję o 5;30( glutamina- 20 min czekania-20 min skakanki-15 min odpoczynku i już jest 6;30-40, a gdzie tu jeszcze ogarnąć się, spakować szamę i sprawdzić fejsa
2. czy trening brzucha 2x w tyg w tzw. dni nietreningowe wystarczy?
3. Czy się nie przetrenuję zbytnio i co zrobić, żeby spalić jak najmniej mięśni podczas tej redukcji?
4. Jak nisko schodzić z węglami podczas diety ?
Proszę o pomysły i porady jakie przyszły wam do głowy po przeczytaniu mojego posta. Będę bardzo wdzięczny. Sorry za długi wstęp :)
Wiek: 26 lat
wzrost: 186cm
aktualna waga: <96kg (98 kg na początku redu, czyli 2 tyg temu)
staż treningowy: 7 lat (z przerwami, najdłuższa trwała jakieś 3 miesiące - powodu choroby, jednak nigdy nie było tak, że całkowicie zaprzestałem treningów, robiłem przynajmniej jeden w tygodniu)
Trenować zacząłem jak łątwo można się domyślić w wieku 19 lat, dokładnie pół roku po tym, jak po zabiegu ablacji lekarz pozwolił mi w końcu robić to, na co mam tylko ochotę. Kiedy zaczynałem trenować ważyłem jakieś 60 kg, a przy wzroście 186 cm waga ta niestety nie porażała. Zawsze chciałem być większy, dobrze zbudowany, chciałem, żeby ludzie nabrali do mnie wiecej szacunku - dlatego zacząłem ćwiczyć. Kulturystyka wciągnęła mnie na maksa, jednak na początku nie wiedziałęm za wiele, nie wiedziałem co to jest dieta, miałem podstawowe informacjie na temat treningu a ambicje na treningach brały górę nad rozsądkiem- jednym słowem popełniłem wszystkie możliwe błedy początkującego. Na początku bez diety bf utrzymywał się na dobrym poziomie, jednak po pewnym czasie kiedy waga przekroczyła 85 kg o sześciopaku mogłem zapomniejć. Na studiach zaczął się okres masy, nabyłem wiedzę na temat diety i treningów -głównie z forum sfd.pl- dzieki czemu dotarłem do wagi ok 108kg. W najlepszym momencie mojej formy doznałem kontuzji pleców, co sprawiło, że musiałem trochę odpocząć od siłowni. Zmniejszenie przestrzeni międzykręgowej w odcinku lędźwiowym i piersiowym to nic przyjemnego, choć nie jest to tak nieprzyjemne jak przepuklina kręgosłupa, której na szczęście się nie nabawiłem. Musiałem zrezygnować z ciągów, wiosłowań i przysiadów, bo bólowi pleców i kręgosłupa towarzyszyły również bóle brzucha. Trochę mnie to podłamało, straciłem kilogramy i nie udało mi się przeprowadzić redukcji na którą tak bardzo czekałem. to było w 2010 roku. od tamtej pory miałem okresy, w których ćwiczyłem regularnie, ale nieprzyjemne objawy powracały. rok temu kupiłem wyciąg - njlepszy zakup ( zaraz po ławce, gryfach i obciążeniu
jakiego dokonałem. Znów wróciłem do regularnych reningów, plecy przestały doskwierać prawie całkowicie (tylko sporadyczne bóle związane z siedzeniem przy biurku 8h w pracy). Ostatnio znów odezwało sie serce, ale po badaniach lekarze stwierdzili, że jest wszystko ok i uznałem to za zielone światło. W związku z tą informacją stwierdziłem, że wypadało by wrócić do formy, dorzucić kilka kg mięśni i zrzucić tłuszcz, który nagromadził się na brzuchu (było to już 95 cm w pasie). Od 2 tyg. zacząłem redukcję - ostro - bo doszedłem do wniosku, że tak będzie najlepiej. Ustawiłem dietę, treningi, cardio no i ogień :) są pierwsze małe efekty :)
Dość tego nudnego wstępu, pora przejść do konkretów:
trenuje splitem:
- klatka + triceps
- plecy
- barki + biceps
- nogi
wygląda to tak: 2 dni treningu, 1 odpoczynku (w którym to planuję robić brzuch)
dodatkowo robię cardio 2x dziennie (codziennie) - rano po przebudzeniu i od razu po treningu po 20 min każda sesja, z czego rano skaczę na skakance a po treningu urządzam sobie marszo-bieg.
posiłki mam:
- jeśli trenuję o 17: o 7,9, 11;30, 14;30, 19
- jeśli trenuję o 20: 7, 10;30, 13;30, 17, 21;30(o tak poźnej porze tylko białko + jakieś węgle w postaci owoca)
dziennie zjadam jakieś niecałe 3000 kcal, co i tak stanowi deficyt przy 3600 kcal zapotrzebowania. W diecie mam mało węglowodanów - jakieś max 200g dziennie.
do uzupełnienia diety stosuję białko, kreatynę MP 2x dziennie, glutaminę i witaminy 2x dziennie
śmigam tak już 2 tyg i są pierwsze efekty, a kondycja wraca. Na Mr. Olympia chcę mieć pierwszy raz w życiu dobrą rzeźbę :) generalnie wiem co robie jednak potrzebuję kilku porad:
1. planuję urozmaicić aero po treningu i zmieniać ich intensywność w stosunku do ilości węgli jakie chce spożywać, a mianowicie planuję zmniejszać węgle od pon do niedzieli gdzie pon dzień z największą ilościa carbów a niedziela z najmniejszą. w poniedziałki chcę robić tabatę ( albo chociaż co drugi pon) później każdego kolejnego dnia interwały ze zmniejszającą się intensywnością aż do marszu w niedzielę kiedy będzie najmniej węgli, tak samo chce manipulować obciążeniami na treningach.
Pytanie: czy taka opcja będzie ok? czy taki carb cycling w połączeniu z intrwałami da efekty ? czy w przypadku inerwałów powinienem zwiększyć ilość przyjmowanej glutaminy ( biorę ją tylko rano na czczo przed skakanką) czy może zastosować inne antykataboliki? od razu mówię, że nie dam rady zjeść posiłku przed aero rannymi, bo potrzebuję sporo czasu żeby je przyswoić i później nie cierpieć- generalnie muszę mieć ten odstęp ok 2 godz od treningu, a chodzę do pracy na 8 więc i tak żeby zrobić poranne cardio wstaję o 5;30( glutamina- 20 min czekania-20 min skakanki-15 min odpoczynku i już jest 6;30-40, a gdzie tu jeszcze ogarnąć się, spakować szamę i sprawdzić fejsa
2. czy trening brzucha 2x w tyg w tzw. dni nietreningowe wystarczy?
3. Czy się nie przetrenuję zbytnio i co zrobić, żeby spalić jak najmniej mięśni podczas tej redukcji?
4. Jak nisko schodzić z węglami podczas diety ?
Proszę o pomysły i porady jakie przyszły wam do głowy po przeczytaniu mojego posta. Będę bardzo wdzięczny. Sorry za długi wstęp :)
"I'm gonna knock You out! Mamma said knock You out!"
Krzysztof Piekarz
XP
