Wyciskanie leżąc plan Senegortha

Cześć, mam 16 lat, coś koło 69kg i chciałbym trenować WL.
Mój max na klate:75kg

Chcę ćwiczyć tym planem:
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB nogi+brzuch - jeśli robisz

Niestety prez wakacje będę mógł chodzić na siłownie tylko 2 razy w tygodniu. Czy wystarczy, że będę ćwiczył w PON i PT czy muszę robić te dodatkowe dni?


Zmieniony przez - voytek w dniu 2013-06-20 15:30:33

wystarczy. skupił bym się bardziej na twoim miejscu na zwykłym treningu rozwojowym 6-8powt.

Bym w pt zamiast barków dał plecy, jeśli 2x w tyg ma być trening Bez ćwiczenia na plecy zapomnij o rozwoju siły wycisku. Dałbym wiosła i ściąganie drążka na przód lub do karku, podciąganie na drążku Wiosła jako ćwiczenie cięzkie(5-6 powtórzeń w serii), drążek/podciąganie - 10-12.

Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-06-21 14:49:22

Mam w domu jedną sztangę, trochę cieżaru i drążek do podciągania więc plecy mogę zrobić w domu.
Więc tak wyglądał by mój plan:
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

ŚR plecy+brzuch
Podciąganie nadchwytem(do pełnego wyprostu) 3x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10-8 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 3x5-6 powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie 3x20
Brzuszki 3x20

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Najlepsze wiosła, jeżeli chodzi tobie przede wszystkim o rozwój siły wycisku, to wiosła w opadzie, ale sztangę podciągasz nie do brzucha, tylko do klatki piersiowej.