TRENING NA MASĘ POPRAWKI KOREKTY PROSZĘ

Cześć,
Poniżej krótkie info o mnie
Staż treningowy: 1 rok- równy
Wiek: 24
Wzrost: 176 cm
Waga: 96 kg
Obwód klatki: 109 cm
Obwód bicepsa: 42 cm
Obwód bioder: 104 cm
Obwód w pasie: 94 cm
Obwód uda: 71 cm
Obwód przedr.: 33 cm
Obwód łydki: 42 cm
Wyniki siłowe na jedno powtórzenie po 3-4 seriach:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 135 kg
Martwy ciąg: 180 kg
Wyciskanie na barki: 100 kg
Podciągnięcia: 12- na pierwszej serii
Przysiad: 180 kg





poniżej opis aktualnego treningu

Trening na masę 23.06.2013 ciągne go już 2 mc z lekkimi modyfikacjami

A. PLECY+PRZEDRAMIĘ+BRZUCH
1) MARTWY CIĄG 6S – 8/12P
2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4S- MAX /// PZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKO
3) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 4S- 8/12P
4) SZRUGSY HANTLAMI 4S-8/12P
5) UGNIANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 5S- 8/12
6) WZNOSY NÓG W ZWISIE Z OBCIĄŻENIEM 4S- 15P
7) BBZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM 4S- 15P
8) SPIĘCIA NA MASZYNIE 4S- 15/20P
B. KLATKA+BICEPS
1) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ 4S- 8/12P
2) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE MINUSOWEJ 4S- 8/12P
3) WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PROSTEJ 4S- 8/12P
4) ROZPIĘTKI NA SKOSIE 4S- 8/12P
5) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4S- 8/12P
6) UGNIANI RAMION POŁĄCZONE ZE SKRĘTEM Z HANTLAMI 3S- 8/12P
7) UGNIANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 2S- 8/12P

C. NOGI+ŁYDKA
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5S-8/12P
2)WYCISKANIE NA SUWNICY 5S-8/12P
3) UGINANIE PODUDZI W SIADZIE 5S-8/12P
4) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 5S-8/12P
5) WSPIĘCIA SIEDZĄC 4S-8/12P
6)WSPIĘCIA STOJĄC 4S-8/12P

D. BARKI+TICEPS+BRZUCH
1)WYCISKANIE SZTANGI 5S-8/12P
2)WYCISKANIE HANTLI 4S-8/12P
3)WZNOSY BOKIEM 4S-8/12P
4) ODWROTNE ROZPIĘTKI 3S-8/12P
5)WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 4S-8/12P
6) POMPKI TRICEPSOWE 4S-8/12P
7) ALLACHY 4S-25P
8) BZUSZKI SKOŚNE Z OBCIĄŻENIEM 4S- 15P


Dodatkowo wykonuję 4-ry razy w tygodniu aeroby po 30 minut i stopniowo bede je obcinał co tydzień o 4 minuty.

typ budowy: tendencja do otłuszczania

aktualna dieta:
Białko 2,4/kg
Węglowodany 3,5/kg
Tłuszcze 1,1/kg
Bilans kcal dodatni na około 300-500kcal

suplementacja: kreatyna stack + mono, glutamina, bcaa, witaminy

I pytanie do mądrzejszych:

Odstaje mi brzuch (czuję, że pod fatem słabo się buduje)
Mam tendencję do otłuszczania się w okolicach sutków


więc może ktoś ma jakieś koncepcję na poprawę:

budowy mięśni brzucha
zmienijszenie otłuszczenia na sutkach- o ile to k.... możliwe


Mój cel?

Finalnie za dwa lata chcę z pełną dumą stanąć na scenie. nie musze wygrać chcę po prostu tam się znaleźć.


obecna forma:
zdjęcia u mnie na profilu według numerów od 4 do dalej ;)

Izometryka na mięśnie brzucha,aby trzymał narządy wewnętrzne w ryzach:

https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Oprócz tego:

Stopniowe obcinanie kcal pochodzących z węglowodanów + ewentualne systemy energetyczne + duże ilości zielonych warzyw w diecie i dobre proporcje tłuszczy(tendencja do łapania fatu na klatce bierze się z zachwianej gospodarki hormonalnej,wysokiego stosunku estro do testosteronu).

dzięki za "już drugą" dobra radę.

Od tego jesteśmy

A jak tam poprzedni plan?Zadowolony?

tak i to bardzo, sylwetka w trakcie dwóch miesięcy przeszła już pewną zmianę i idzie to wszystko w dobrym kierunku. Zresztą pewnie widzisz, że sam trening oparty jest na "czyjejś-czytaj Twojej" dobrej podstawie :] mam jeszcze pytanie na temat systemów energetycznych ?- nigdzie tu nie mogę o tym nic znaleźć. I drugie chyba ostatnie czy w tłuszczach i ich proporcjach moge opierać się na https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html 

Możesz kierować się tym artykułem-tłuszcze w proporcjach 1/1/1.

Co do systemów energetycznych,zaraz poszukam dobrego artykułu.

Tutaj coś masz:http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 

jeszcze raz - " nie liżąc niczego ;) " dzięki.