Laokos
Witam.
Za mną już prawie rok stażu na siłowni. Ze względu na trenowanie w tym czasie innych sportów musiałem zmieniać swoje plany treningowe tak, by wszystko ze sobą pogodzić. Były już różne splity, FBW. Teraz zamierzam wrócić do splita, bo się trochę luźniej zrobiło.
W tym miesiącu kończę redukcję - rozpoczęta w celu poprawienia wydolności - i zamierzam się wziąć za bardzo delikatną masę. Nie chcę się znowu zalać -.-
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): będzie w razie potrzeby
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 174
Staż treningowy: około 10 miesięcy
Obwód pasa 81
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna (2-3 razy w tygodniu) normalny trening, a nie rekreacja z kolegami
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, piłka nożna, inne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej - Trec Whey 100, obecnie Activlab BCAA
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: wcześniej: na mase (3300kcal)
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: sprawdzenie poprawności planu treningowego
Dzień I
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym/lub/pompki na poręczach
- Przenoszenie ciężaru w poprzek łatwki
- Rozpiętki na skosie dodatnim
Serie 3-4, powtórzenia 12-10-8-6, duże ciężary, progresja ciężaru
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (na ławeczce lub bez)
- Uginanie ręki w podporze o kolano (jeśli starczy sił)/lub/ podciąganie podchwytem, ręce wąsko
Serie 3, powtórzenia 16-14-12, średnie i małe ciężary, stały lub mała progresja ciężaru
Dzień II
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku /lub/ podciąganie na drążku nachwytem do klatki
- Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem
- Martwy ciąg
- Szrugsy z hantelkami
Serie 4, powtórzenia 12-10-8/10-6/8, duże i średnie ciężary, duża progresja lub stały ciężar(kiedy brak sił)
Dzień III
Barki:
- Podciąganie sztangi łamanej do brody
- Wyciskanie hantli w siadzie
- Wznosy boczne ramion z hantlami
Serie 3-4, powtórzenia 12-10-8-6 (tutaj chcę zmienić na 16-14-12-10), duże i średnie ciężary (przy większej ilości powtórzeń zmniejszyłbym ciężary, progresja ciężaru (rzadko stały)
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Wyciskanie francuskie sztangi
- Pompki na poręczach/pompki odwrotne
Serie 3-4, powtórzenia 12-10-8-6, duże i średnie ciężary, stała progresja ciężaru
UWAGA - zanim polecą hejty, że brak nóg.
Zgadza się nóg nie trenuję na siłowni i wiem, że nie znajdzie u Was aprobaty wytłumaczenie, że gram w piłkę, ale wrócę do ich trenowania. Ćwiczyłem nogi przez pół roku na siłowni, odnotowałem to tych treningach znaczny spadek szybkości i w żaden sposób nie dostrzegłem zalet takiego treningu. Po za tym mi się rozrosły i jak ważyłem 65kg wyglądały potwornie prze mojej marnej sylwetce O.o
Proszę o komentowanie i opinie.
Dziękuję za uwagę :)
Za mną już prawie rok stażu na siłowni. Ze względu na trenowanie w tym czasie innych sportów musiałem zmieniać swoje plany treningowe tak, by wszystko ze sobą pogodzić. Były już różne splity, FBW. Teraz zamierzam wrócić do splita, bo się trochę luźniej zrobiło.
W tym miesiącu kończę redukcję - rozpoczęta w celu poprawienia wydolności - i zamierzam się wziąć za bardzo delikatną masę. Nie chcę się znowu zalać -.-
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): będzie w razie potrzeby
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 174
Staż treningowy: około 10 miesięcy
Obwód pasa 81
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna (2-3 razy w tygodniu) normalny trening, a nie rekreacja z kolegami
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, piłka nożna, inne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej - Trec Whey 100, obecnie Activlab BCAA
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: wcześniej: na mase (3300kcal)
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: sprawdzenie poprawności planu treningowego
Dzień I
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym/lub/pompki na poręczach
- Przenoszenie ciężaru w poprzek łatwki
- Rozpiętki na skosie dodatnim
Serie 3-4, powtórzenia 12-10-8-6, duże ciężary, progresja ciężaru
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (na ławeczce lub bez)
- Uginanie ręki w podporze o kolano (jeśli starczy sił)/lub/ podciąganie podchwytem, ręce wąsko
Serie 3, powtórzenia 16-14-12, średnie i małe ciężary, stały lub mała progresja ciężaru
Dzień II
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku /lub/ podciąganie na drążku nachwytem do klatki
- Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem
- Martwy ciąg
- Szrugsy z hantelkami
Serie 4, powtórzenia 12-10-8/10-6/8, duże i średnie ciężary, duża progresja lub stały ciężar(kiedy brak sił)
Dzień III
Barki:
- Podciąganie sztangi łamanej do brody
- Wyciskanie hantli w siadzie
- Wznosy boczne ramion z hantlami
Serie 3-4, powtórzenia 12-10-8-6 (tutaj chcę zmienić na 16-14-12-10), duże i średnie ciężary (przy większej ilości powtórzeń zmniejszyłbym ciężary, progresja ciężaru (rzadko stały)
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Wyciskanie francuskie sztangi
- Pompki na poręczach/pompki odwrotne
Serie 3-4, powtórzenia 12-10-8-6, duże i średnie ciężary, stała progresja ciężaru
UWAGA - zanim polecą hejty, że brak nóg.
Zgadza się nóg nie trenuję na siłowni i wiem, że nie znajdzie u Was aprobaty wytłumaczenie, że gram w piłkę, ale wrócę do ich trenowania. Ćwiczyłem nogi przez pół roku na siłowni, odnotowałem to tych treningach znaczny spadek szybkości i w żaden sposób nie dostrzegłem zalet takiego treningu. Po za tym mi się rozrosły i jak ważyłem 65kg wyglądały potwornie prze mojej marnej sylwetce O.o
Proszę o komentowanie i opinie.
Dziękuję za uwagę :)
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
OzzyMG
