60kg - ekto (cel 65kg)

Witam wszystkich i dziękuję za jakieś wskazówki :DD

Dieta :

Posiłek nr 1 (Śniadanie) 8:00
Płatki Owsiane Górskie - Stoisław - 100g
Mleko 2% - 300ml
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2 szt
Chleb przenny - 50g(2 kromki)

kcal:799, b: 40g, tł: 24g, w: 104g

Posiłek nr 2 (Lunch) 11:00
Kurczak pierś - 100g
Ryż biały - 100g
Warzywa na patelnie - 100g
Olej - 10g

kcal:606, b: 29g, tł: 14g, w: 86g

Posiłek nr 3 (Obiad) 14:00
Schab bez kości - 100g
Ziemniaki 4szt - 340g
Ogórek,pomidor - 30-50g
Olej - 10g

kcal:458, b: 26g, tł: 20g, w: 42g

Posiłek nr 4 (Przed treningiem) 15:30
Woda + cytryna + miód pszczeli - 75g

kcal:243, b: 0g, tł: 0g, w: 60g

Trening 16:00

Posiłek nr 5 (po treningu) 17:40
Kurczak pierś - 100g
Ryż biały - 100g
Warzywa na patelnie - 100g
Olej - 10g

kcal:606, b: 29g, tł: 14g, w: 86g

Posiłek nr 6 (kolacja)
Ser twarogowy półtłusty - 100g

kcal:133, b: 18g, tł: 4g, w: 3g

Ogólnie :
kcal:2845, b:142 g, tł:76 g, w:381 g

Dowaliłbym węgli żeby było 7g na 1kg wagi, ale nie wiem gdzie to włożyć. Chiałem dodać owsianych, ale nie wiem czy zjem ponad 100g. Zaczne od tego co jest i stopniowo będę dodawał i modyfikował.

waga: 60kg cel: 65kg
wzrost: 176cm
budowa ciała: ekto
liczone z potreningu.pl :
Współczynnik BMR 1657.31
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 2858.86
Wskaźnk BMI 19.37 - wartość prawidłowa

białka z diety powyżej: 2,36 na kg wagi
tłuszczu z diety: 1,26 na kg wagi
węglowodanów z diety: 6,35 na kg wagi

Nie wiem na czym mam podbić kcal żeby wyszło gdzieś z 500+ !!!
Bym zapomniał staż ponad 6 miesięcy i od wakacji zaczynam 1 cykl na mono 10g dziennie i aakg z cytrulina w dni treningowe przed treningiem.

Zmieniony przez - młodypakeros w dniu 2013-06-21 21:04:44

pomoże ktoś wgl ?

na masę dodaj ok 300 kalorii powyżej zapotrzebowania jeżeli nie będzie rosła waga to podbij znowu ,uważaj na węgle ,jak będzie cie zalewać to podetnij i daj za tłuszcze , chleb pszenny polecił bym zmienić na razowy ,ryż biały w 2 posiłku na brązowy lub parboiled .I mógłbyś wrzucać jako zrzut z potreningu.pl :D Pozdrawiam

Zmieniony przez - Wav231 w dniu 2013-06-22 12:04:08

Dzięki, że przynajmniej jeden się wypowiedział. Napisałem, że gdzie mam dorzucić kcal żeby było ok?

młodypakeros

Dzięki, że przynajmniej jeden się wypowiedział. Napisałem, że gdzie mam dorzucić kcal żeby było ok?

Daj do kolacji :)