Push/ Pull + Góra/Dół

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : skolioza

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: góra dół , prędzej push pull legs

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wycisk ławka 6x 70kg ,
przysiad 5x90kg , fronty 5x50 kg , marwtwy ciąg 6x90 kg, wiosłowanie w opadzie 6x70,

Bym chciał byście ocenili moje połączenie planu push pull z góra dół :


Wtorek Push

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 6
2.Military press rampa 6
3.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 10
4.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 10
5.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x12
6.Wznowy bokiem 3x15
7 Rozpiętki hantlami na płaskiej 3 x 15

Środa Pull

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
3.Martwy Ciąg rampa 6
4. Pulower rampa 10
5. Face pull rampa 15
6 Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
7. Drag curl nadchwytem 4x15

Piątek Góra

1.Podciaganie na drążku wąski chwyt 6x max rep
2.Chest dips rampa 6
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
4.Cable row 4x10
5.Wyciskanie sztangielek płasko rampa 12
6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x12
7. Wycisk wąski flarowy rampa 4x10


Sobota Dół :
1.Przysiady przednie szeroko rampa 6
2.Suwnica wąsko rampa 10
3.Sissy squat 4x max rep
4.Zbieranie grzybów rampa 10
5.Glute ham raise 4x max rep
6. Wspięcia siedząc 4x25p
7. Wspięcia stojąc rampa 15

Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-06-22 13:51:10

Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-06-22 13:51:54