Pierwszy trening do oceny ( FBW)

Witam. 18 lat ektomorfik 193 cm 80 kg.
Kolega ćwiczy jakieś 8 miechów i też zaczynał od FBW,aczkolwiek polecił by plan wkleić na sfd,gdzie zostanie on oceniony i ewentualnie skorygowany. Jak dotąd 2 treningi za mną. , zacząłem w środę, w poniedziałek następny.


Zestaw A

Trucht 10 minut
Rozciaganie,wymachy,krązenia

Nogi
4 s przysiadów (30 25 20 15) z niewielkim ciezarem zwiekszanym co serie i trening (nigdy nie cwiczone)

Plecy
3 serie unoszenia tułowia Martwy ciąg 4s wioslowanie 3s


Klatka
3 s hantle ławka kąt 30 zakres od 8 do 15

Barki
ramiona w bok 3 serie
szrugsy 3 serie

Tricepsy
francuz 3s (8-15)
1s pompek rzymskich

Bicepsy i przedramiona

sztanga łamana krótka 3 s (8- 15 )
Po bicepsach trening przedramion



Zestaw B



Trucht 10 minut
Rozciaganie,wymachy,krązenia
Nogi
przysiady 4s

Plecy
3 serie unoszenia tułowia
4 s wiosłowanie sztangielka
Klatka
5 s płaska hantle (8-15) w tym 2s rozgrzewkowe
Barki
wyciskanie hantelek 4 serie ( 8-15)
szrugsy 3s 15-30
Tricepsy
wyciskanie wasko 3 s (8-15)
prostowanie ramienia w opadzie 2s ok 20
Bicepsy
hantle z rotacją siedząc 3 s



System taki 2 razy w tygodniu zestaw A raz zestaw B,w nastepnym 2 razy zestaw B raz zestaw A.

Kolega mówił coś o tym by nie robić przysiadów 3 razy w tyg,wystarczą 2,jak i przy martwym. Co do unoszenia tułowia z opadu na dolne plecy to myśle że to zostawie ,dobrze spina i rozgrzewa dolne plecy,co jest potrzebne przed ciągiem.



Panowie piszcie swoje sugestie,co o tym myślicie.
Jeśli wasz komentarz ma nie być konstruktywny to proszę- nie umieszczajcie go.

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html  to będzie dobry plan na początek
i zajrzyj tu jeszcze https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-22 16:55:36

Co do pierwszego linku jaki mi podałeś. Czy mam 3x w tygodniu wykonywać ciąg i przysiady czy 2? Mam rozumieć że cały plan 3x w tygodniu? Czy nie lepiej zmienić np z pompek na hantle z hantli na pompki niż cały czas pompki? A biceps triceps? Biceps pewnie oberwie przy podciąganiu,ale tricepsu ani przy płaskiej ani przy pompkach raczej nie czuje,tylko klate (chyba ze pompki wasko), nie dorzucać tricepsu?

Brak podstawowego info na twój temat .

regulamin=ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html