Anonim
witam!
jeśli masz 16 lat, uprawiasz regularnie sport to mój plan jest dla ciebie.
spotykam się z częstymi pytaniami osób w moim wieku o trening na wyskok, trening na całe ciało bez sprzętu,stąd postanowiłem podzielić się moimi doświadczeniami i przemyśleniami z innymi.
ćwiczenia mają na celu wzmocnienie całej sylwetki oraz szybkości.
trening może byc też używany w czasie przerwy od siłowni.
można je przedstawić w 3 wariantach, w zależności od dostępności sprzętu.
jednak tak czy inaczej będziesz musiał się wyposażyć koniecznie w:
-koc$
-gruba książka^(najlepiej jakaś stara encyklopedia) lub kilkucentymetrowy stopień (np. na stopniu drabiny)
-krzesło
-butelka wody 1,5l-2l
-mocny kij* (o średnicy takiej by zmieściły się 2-3 talerze 1-2kg) i cała rolka taśmy klejącej
-trochę obciążenia- kilka 1-2kg talerzy, choć fajnie by było gdybyś miał hantle
-drążek
-dostęp do bieżni lekkoatletycznej
$ na kocu wykonuj przysiady bujane oraz ćwiczenia brzucha
^ na książce trenuj spięcia łydek, po to aby zakres ruchu był większy
* kij obwiń w dwóch miejscach grubo taśmą klejącą tak aby talerze nie mogły się zsuwać na środek
tak jak wspominałem ćwiczenia można wykonywać w 3 wariantach (z użyciem hantli i kija, z użyciem drążka, bez tych dwóch rzeczy)
1 opcja (z hantlami)
pompki klasyczne 12
wyciskanie hantli 12
pompki francuskie 12
wiosłowanie hantlami 15
uginanie ramion o kolano hantlem 12
przysiad z hantlami 12
martwy ciąg na jednej nodze 12 (na każdą nogę)
spięcia łydek (pojedynczo) 20-30
spięcia brzucha max
scyzoryki 10
deska 1 minuta
2 opcja (z drążkiem)
pompki klasyczne
pompki francuskie
wyciskanie butelek lub kija z obciążeniem stojąc
podciąganie na drążku nachwytem
podciąganie na drążku podchwytem
przysiad bujany 12
pistolety na krześle 12 (na każdą nogę)
martwy ciąg na jednej nodze 12 (na każdą nogę)
spięcia łydek (pojedynczo) 20-30
spięcia brzucha max
unoszenie nóg wisząc na drążku 10
deska 1 minuta
3 opcja (bez sprzętu):
pompki
wyciskanie butelek z wodą stojąc
pompki francuskie
podciąganie się do kija położonego na 2 krzesłach
uginanie ramion o kolano butelką z wodą
przysiad bujany 12
pistolety na krześle 12 (na każdą nogę)
martwy ciąg na jednej nodze 12 (na każdą nogę)
spięcia łydek (pojedynczo) 20-30
spięcia brzucha max
scyzoryki 10
deska 1 minuta
oczywiście jeśli któreś ćwiczenie jest dla Ciebie uciążliwe lub nie potrafisz go poprawnie wykonać zamień je na inne.
pora by opisać jak ćwiczyć. otóż najlepiej jeśli wykonasz 3-4 serie każdego ćwiczenia wg. opisanej wyżej ilości powtórzeń. jeśli po pewnym czasie poczujesz, że jest ci za łatwo zwiększ ilość powtórzeń lub dodaj 1 serię. możesz także spróbować łączyć ćwiczenia, np.połączyć pompki z wyciskaniem w superserię. przed każdym treningiem odpowiednio się rozgrzej 5-10minut oraz rozciągaj dynamicznie (wymachy) natomiast po treningu porozciągaj się statycznie.
teraz pora na ćwiczenia wykonywane na bieżni lekkoatletycznej:
skip A 4x 50m
skip C 4x 50m
sprinty 5x 60m
przysiady z wyskokiem 3x 15
skoki z szerokim rozstawem nóg 3x 30m
koperta
pompki marynarskie 3x10
ćwiczenia na bieżni mają na celu poprawę dynamiki i szybkości
osobiście ćwiczyłem takim planem przez ostatni miesiąc.
trochę męczy dlatego proponuję ćwiczyć np. niedziela, wtorek, czwartek
ćwiczenia w domu oraz np. w sobotę rano ćwiczenia na bieżni.
dzięki treningowi zrobiłem mały progres w wyskoku. z naskoku przed miałem 302cm z nabiegu a dzisiaj zahaczam już trochę palcami obręcz na 3,05
teraz planuje pójść na siłownię (no bo jednak bez niej nie osiągnie się pożądanych efektów) i rozpocząć zamiast treningów na bieżni plyometryke
jeśli macie jakieś pytania to walcie
oraz oczywiście jeśli bardziej doświadczeni ode mnie userzy mają jakieś przeciwwskazania co do planu, to zapraszam do dyskusji.
dziękuję za uwagę.
Zmieniony przez - zajcev w dniu 2013-06-23 19:36:47
Zmieniony przez - zajcev w dniu 2013-06-23 19:47:17
jeśli masz 16 lat, uprawiasz regularnie sport to mój plan jest dla ciebie.
spotykam się z częstymi pytaniami osób w moim wieku o trening na wyskok, trening na całe ciało bez sprzętu,stąd postanowiłem podzielić się moimi doświadczeniami i przemyśleniami z innymi.
ćwiczenia mają na celu wzmocnienie całej sylwetki oraz szybkości.
trening może byc też używany w czasie przerwy od siłowni.
można je przedstawić w 3 wariantach, w zależności od dostępności sprzętu.
jednak tak czy inaczej będziesz musiał się wyposażyć koniecznie w:
-koc$
-gruba książka^(najlepiej jakaś stara encyklopedia) lub kilkucentymetrowy stopień (np. na stopniu drabiny)
-krzesło
-butelka wody 1,5l-2l
-mocny kij* (o średnicy takiej by zmieściły się 2-3 talerze 1-2kg) i cała rolka taśmy klejącej
-trochę obciążenia- kilka 1-2kg talerzy, choć fajnie by było gdybyś miał hantle
-drążek
-dostęp do bieżni lekkoatletycznej
$ na kocu wykonuj przysiady bujane oraz ćwiczenia brzucha
^ na książce trenuj spięcia łydek, po to aby zakres ruchu był większy
* kij obwiń w dwóch miejscach grubo taśmą klejącą tak aby talerze nie mogły się zsuwać na środek
tak jak wspominałem ćwiczenia można wykonywać w 3 wariantach (z użyciem hantli i kija, z użyciem drążka, bez tych dwóch rzeczy)
1 opcja (z hantlami)
pompki klasyczne 12
wyciskanie hantli 12
pompki francuskie 12
wiosłowanie hantlami 15
uginanie ramion o kolano hantlem 12
przysiad z hantlami 12
martwy ciąg na jednej nodze 12 (na każdą nogę)
spięcia łydek (pojedynczo) 20-30
spięcia brzucha max
scyzoryki 10
deska 1 minuta
2 opcja (z drążkiem)
pompki klasyczne
pompki francuskie
wyciskanie butelek lub kija z obciążeniem stojąc
podciąganie na drążku nachwytem
podciąganie na drążku podchwytem
przysiad bujany 12
pistolety na krześle 12 (na każdą nogę)
martwy ciąg na jednej nodze 12 (na każdą nogę)
spięcia łydek (pojedynczo) 20-30
spięcia brzucha max
unoszenie nóg wisząc na drążku 10
deska 1 minuta
3 opcja (bez sprzętu):
pompki
wyciskanie butelek z wodą stojąc
pompki francuskie
podciąganie się do kija położonego na 2 krzesłach
uginanie ramion o kolano butelką z wodą
przysiad bujany 12
pistolety na krześle 12 (na każdą nogę)
martwy ciąg na jednej nodze 12 (na każdą nogę)
spięcia łydek (pojedynczo) 20-30
spięcia brzucha max
scyzoryki 10
deska 1 minuta
oczywiście jeśli któreś ćwiczenie jest dla Ciebie uciążliwe lub nie potrafisz go poprawnie wykonać zamień je na inne.
pora by opisać jak ćwiczyć. otóż najlepiej jeśli wykonasz 3-4 serie każdego ćwiczenia wg. opisanej wyżej ilości powtórzeń. jeśli po pewnym czasie poczujesz, że jest ci za łatwo zwiększ ilość powtórzeń lub dodaj 1 serię. możesz także spróbować łączyć ćwiczenia, np.połączyć pompki z wyciskaniem w superserię. przed każdym treningiem odpowiednio się rozgrzej 5-10minut oraz rozciągaj dynamicznie (wymachy) natomiast po treningu porozciągaj się statycznie.
teraz pora na ćwiczenia wykonywane na bieżni lekkoatletycznej:
skip A 4x 50m
skip C 4x 50m
sprinty 5x 60m
przysiady z wyskokiem 3x 15
skoki z szerokim rozstawem nóg 3x 30m
koperta
pompki marynarskie 3x10
ćwiczenia na bieżni mają na celu poprawę dynamiki i szybkości
osobiście ćwiczyłem takim planem przez ostatni miesiąc.
trochę męczy dlatego proponuję ćwiczyć np. niedziela, wtorek, czwartek
ćwiczenia w domu oraz np. w sobotę rano ćwiczenia na bieżni.
dzięki treningowi zrobiłem mały progres w wyskoku. z naskoku przed miałem 302cm z nabiegu a dzisiaj zahaczam już trochę palcami obręcz na 3,05
teraz planuje pójść na siłownię (no bo jednak bez niej nie osiągnie się pożądanych efektów) i rozpocząć zamiast treningów na bieżni plyometryke
jeśli macie jakieś pytania to walcie
oraz oczywiście jeśli bardziej doświadczeni ode mnie userzy mają jakieś przeciwwskazania co do planu, to zapraszam do dyskusji.
dziękuję za uwagę.
Zmieniony przez - zajcev w dniu 2013-06-23 19:36:47
Zmieniony przez - zajcev w dniu 2013-06-23 19:47:17
Krzysztof Piekarz
Santiago92
