Redukcja, fbw + dieta?

Siemanko. Przyszły wakacje, a tu z oponką na brzuchu wstyd się pokazać na plaży czy coś :( Postanowiłem spalić zbędny tłuszcz z wszystkich partii mięśni i pokazać mięśnie. Czytałem sporo artykułów i wzorowałem się na tym : https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html
Wyczytałem, że przy spalaniu tłuszczu najlepszy będzie trening FBW.
Pierwsza opcja jest taka:
Trening A serie / powtórzenia / obciążenie
Uda : przysiad ze sztangą na plecach 4x16-12x...
Plecy : Wiosłowanie ze sztangielkami na ławeczce 4x16-12x...
Klata : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x16-12x...
Barki : Wyciskanie sztangielek siedząc 3x16-12x...
Triceps : Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x16-12x...
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x16-12x...

Trening B :
Uda : Martwy Ciąg na prostych nogach 4x16-12x...
Plecy : Wiosłowanie sztangą na ławeczce 4x16-12x...
Klata : Wyciskanie sztangielek 4x16-12x...
Barki : Wzniosy sztangielek na boki 3x16-12x...
Triceps : Wyciskanie francuskie leżąć 3x16-12x...
Biceps : Uginanie przedramion młotkowym 3x16-12x...

Po każdym treningu Robimy brzuszek :
Skłony boczne tułowia ze sztangą 2x20
russian twist 2x20
Spięcia brzucha robiąc brzuszki na ławeczce ujemnej 2x20
Unoszenie nóg do klatki w zwisie 2x15

Trenujemy poniedziałek - środa - piątek ABA , BAB
W dni nietreningowe, z rana od 7:30 - 8:00,8:10 biegamy w terenie na czczo.

W sobotę basen:
coś typu 5długości kraulem, 5długości żabką, 5długości na plecach. Resztę czasu coś ponurkować, jakieś zanurzenia itp.

Druga opcja:
Trening A:
Uda : przysiad ze sztangą 4x16-12x...
Plecy : Wiosłowanie sztangą na ławeczce 4x16-12x...
Klatka : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x16-12x...
Barki : Wyciskanie sztangi zza karku 4x16-12x...
Triceps : Wyciskanie sztangą wąskim uchwytem 4x16-12x...
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x16-12x...

Trening crossfit :
5 podciągnieć
10 pompek
10 brzuszków
15 przysiadów
taki trening przez 20 minut, z 1 minutową przerwą co obwód i tak przez 20 min z czasem zwiększając czas. Przed treningiem cf i po 10 minut biegu w terenie. W sobotę również basen j.w.
Poniedziałek fbw - wtorek cf - środa fbw - czwartek cf - piątek fbw - sobota basen

Chciałbym żeby była jeszcze do tego dieta, ale znając życie nic by z tego nie było. Po pierwsze sam nie zarabiam, a rodzice też zbyt dużo nie zarabiają więc kasy na nią by nie było. Pomyślałem i zamiast tego ograniczyłbym do zera fastfoody, lody, batony, kolorowe i gazowane napoje, batony, jakies wafelki itp. Same zdrowe rzeczy itd. Z rana mleko z płatkami owsianymi, potem przed treningiem postarać się o jakieś węgle, po treningu to samo + jakiś owoc, popołudniu białka jakiś serek wiejski czy coś, a wieczorem przed 20 jakiś twaróg, jajka z warzywami itp.
Zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1968,39
Kalorie - 3395,47 kcal
Węglowodany 55% 466,88g - 1867,51 kcal
Białka 15% 127,33g - 509,32 kcal
Tłuszcze 30% 113,18g - 1018,64 kcal

Soreczka za jakość, ale taka kamerka. I rodzi się pytanie, którą opcje wybrać? Która będzie dla mnie lepsza? Coś trzeba w treningu zmienić? Dodać? Ująć? Będą jakieś efekty?

I opcje bym wybral.

co do diety tak jak piszesz, nie trzeba wyjatkowo duzo tracic na nia kasy, warto natomiast zamiast smieci podjadac pelnowartosciowe produkty, to na poczatek powinno duzo zmienic z aktywnoscia fiz

ja także na 1, pamiętaj o porzadnych aerobach na redukcji

Okej, czyli robimy taki trening :
Trening A serie / powtórzenia / obciążenie
Uda : przysiad ze sztangą na plecach 4x16-12x...
Plecy : Wiosłowanie ze sztangielkami na ławeczce 4x16-12x...
Klata : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x16-12x...
Barki : Wyciskanie sztangielek siedząc 3x16-12x...
Triceps : Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x16-12x...
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x16-12x...

Trening B :
Uda : Martwy Ciąg na prostych nogach 4x16-12x...
Plecy : Wiosłowanie sztangą na ławeczce 4x16-12x...
Klata : Wyciskanie sztangielek 4x16-12x...
Barki : Wzniosy sztangielek na boki 3x16-12x...
Triceps : Wyciskanie francuskie leżąć 3x16-12x...
Biceps : Uginanie przedramion młotkowym 3x16-12x...

Po każdym treningu Robimy brzuszek :
Skłony boczne tułowia ze sztangą 2x20
russian twist 2x20
Spięcia brzucha robiąc brzuszki na ławeczce ujemnej 2x20
Unoszenie nóg do klatki w zwisie 2x15

Trenujemy poniedziałek - środa - piątek ABA , BAB
W dni nietreningowe, z rana od 7:30 - 8:00,8:10 biegamy w terenie na czczo.

W sobotę basen:
coś typu 5długości kraulem, 5długości żabką, 5długości na plecach. Resztę czasu coś ponurkować, jakieś zanurzenia itp.

Trzeba coś zmienić w tym treningu? Może jakieś ćwiczenia podmienić, które będą dawały lepsze efekty? Czy jednak jest wszystko ok? A jeśli chodzi o ciężar to robić serie z % ciężareu docelowego czy z % ciężaru masy ciała?

Tak jak już mówiłem, ogranicze do zera cały możliwy syf. Będę starał się jeść zdrowo, dużo owoców i warzyw. Rano, przed i po treningu węgle a na wieczór białka + trochę tłuszczy i owoce. Do picia zapewne woda. A nie przeszkadza np sok 100%?


Zmieniony przez - MasterVeQu w dniu 2013-06-24 07:56:29

Ktoś odpowie? Zależy mi na czasie, aby jak najszybciej się za to zabrać.

sok jak nie jest dosladzany moze byc, ale owoce zbytnio nie sa dobrym zrodlem wegli, mozna jesc, ale w granicach zdrowego rozsadku.

plan jest OK, jedz takim

Tzn mam zamiar zrobić tak, że po treningu 1 banan, w ciagu dnia jesli bd mial ochote na cos slodkiego to zamiast tego wezme jablko czy jakis inny owoc typu brzoskwinia itp. A jeśli chodzi o ciężary... jakimi robić? np 1seria - sztanga, 2s - 25% cd, 3s-50%cd, 4 seria-75cd? Nie w każdym ćwiczeniu dam takim ciężarem zrobić przecież, a rekordy trudno by było pobijaćna każdą partie. Co z tym zrobić? I jeszcze jedno pytanko. Brać jakieś suple? Kolega mi proponował białko uns wpc econo. Mówił, że dobre i pomaga. Ale nie jestem pewny i nie chce kupować bez waszej rady.

Zmieniony przez - MasterVeQu w dniu 2013-06-24 20:42:27

nie wiem, nigdy zbytnio nie przykladalem sie do procentowego udzialu ciezaru w serii. po prostu wykonywalem takim ciezarem bym mogl zrobic np 12 owt z zaapasaem na jedno lub dwa



co do odzywek kwestia tego jakie amasz braki w diecie danego produktu

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-06-24 23:06:30