plan

Pon:
Klatka
-wyciskanie sztangi-skos 4x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi-płasko 4x 12,10,10,8
-rozpiętki- skos 12,12,10,10
Śr:
Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-12,10,10,8
młotki- 12,10,10,8
kolano-12,10,10,8
Triceps
ściąganie drążka na wyciągu-12,10,10,8
francuz-12,10,10,8
pompki na poręczach-10,10,8,8
Pt:
Plecy
Podciaganie na drążku- 6,6,5,5
wiosłowanie sztangą w opadzie-12,10,10,8
przyciąganie na wyciągu dolnym- 12,10,10,8
kaptury
podciaganie sztangi-15,12,10,10
Sobota:
Barki
wyciskanie sztangielek-12,10,8
arnoldki-12,10,8
wyciskanie na tył barków-12,10,10
bok barków-12,10,10
przód-12,10,10
Nogi
Przysiady ze sztangą-12,10,10,8
Wykroki ze sztangą-12,10,10,8
wspinanie na palce(łydki)-15,15,12,12

Weź rób 4 dniowy Pon. Wt. Czw. Pt. i w ten czwartek nogi przełóż dodaj brzuch.. bo w piątek troszke za dużo .

brzuch dodać do nóg ?

na plecy daj też martwy ciąg, rozpisz cwiczenia na barki co tam masz

Barki:
wyciskanie sztangielek-12,10,8
arnoldki-12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę-12,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-12,10,10

za dużo, 3 wystarczą, unoszenie bokiem i wyciskania5

a jakbym dodał do klatki biceps i wtedy 2 razy w tygodniu robić biceps ?

Przy budowie masy choć wydaje się dziwne robi się tylko raz każdą partie ciała..i pamiętaj żeby zaczynać od dużych mięśni jak klatka

a martwy ciąg dodać po podciąganiu ?

po co dwa razy ?
martwy ciag/podciąganie/wiosło

faktycznie nie ma sensu dwa razy ;)
okok.