Co sądzice TRENING !

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Ovelkoks
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110kgx 10 145x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE:BRAK
ALERGIE:BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Enan + deka
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12

Co sądzicie o takim treningu, moze coś zmienic , coś jest źle?
Z góry dzięki :)

Daj nogom osobny dzień i zacznij je trenować porządnie.

Jeżeli koniecznie chcesz ćwiczyć ręce na jednej sesji:

nogi
klatka/barki
x
grzbiet
biceps/triceps/przedramię


Solidny trening nóg przy tym stażu to:

2/3 ćwiczenia na przód uda
2/3 ćwiczenia na tył uda
2 ćwiczenia na łydki

Czyli tak ? :
PONIEDZIALEK:
Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
- hack przysiady 5x12-8
ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25
WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
CZWARTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

Zmieniony przez - OvelKoks w dniu 2013-06-25 10:15:40

Zmieniony przez - OvelKoks w dniu 2013-06-25 10:16:21

Zmieniony przez - OvelKoks w dniu 2013-06-25 12:19:07

Po takim treningu klatki ciężko będzie potem przećwiczyć dobrze barki :) Nigdy nie byłem zwolennikiem osobnego treningu dla samych rąk. Na swój sposób bym to zrobił tak
Poniedziałek: nogi Wtorek klatka triceps lub biceps czwartek plecy i piątek barki biceps lub triceps
Wtedy podchodzisz barków na świeżo i możesz je lepiej przetrenować. A w treningu pleców umieścił bym Martwy Ciąg jako pierwszy gdyż jest to ciężkie ćwiczenie a podciąganie po tym świetnie odciąża kręgosłup po nim.

trening masz w dalszym ciągu chaotyczny- szczególnie plecy i nogi.

po co to łaczenie wiosłowań- i to po mc?

z jakiego powodu też jest ćw. na czworogłowe oddzielone od resztzy, tak że przedzialają je wszystkie na dwugłowe[brak filara jakim jest żuraw]