Zaczynam budować masę - dieta do oceny.

Cześć. Aktualnie jestem po półrocznej ogólnorozwojówce na siłowni, żeby przyzwyczaić mięśnie do jakichkolwiek obciążeń i szykuje się powoli do rzeczy konkretnych tj. FBW i oczywiście odpowiednia dieta. Dietę układałem sobie pierwszy raz, więc pewnie roi się w niej od błędów - dlatego kieruje się do Was z prośbą o skorygowanie, ew. mocne poprawienie moich posiłków :).

Wiek: 21 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 84 kg

Moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wygląda w ten sposób:

Współczynnik BMR 1985.35
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3424.73
Węglowodany 55% 1883.6kcal = 470.9gram
Białko 15%% 513.71kcal = 128.43gram
Tluszcz 30% 1027.42kcal = 114.16gram

To co ułożyłem wygląda w sposób następujący:

jak widzisz-wychodzi za mało kalorii w stosunku do Twojego zapotrzebowania-żeby budować masę musisz to zapotrzebowanie przekroczyć
Do każdego posiłku możesz dołożyć warzywa/owoce
Zamiast zwykłego białego ryżu lepszą opcją będą bardziej zasobne w minerały i witaminy produkty jak np.ziemniaki/kasza gryczana/ryż parboiled/brązowy
Mało masz też w diecie wapnia-dodaj do diety np.jogurt naturalny/kefir

W porządku. Dorzuciłem więcej wapnia, owoców i warzyw. Zamieniłem też ryż - w sumie dla mnie nie ma problemu czy jest to biały, brązowy, preparowany - wszystkie mi smakują. Teraz mam więcej kalorii, białek, tłuszczy - węgli mniej, ale gdzieś widziałem informację, że powinny się one utrzymywać w okolicach 370g, żeby mnie nie zalało. Jak to teraz wygląda?

zapewne nie najlepszej jakości jest ten chleb w 1.posiłku-dlatego proponuję go zamienić na dobrej jakości chleb razowy/orkiszowy lub płatki owsiane/jęczmienne
Warto dodawać również do diety świeżą,tłustą rybę jako źródło omega 3 i dołączyć suplementację omega 3

Ok, będę mieć to na uwadze. Chleb zamienię na razowy. Ogół może być?

ogólnie ok,jednak kurczaka również zamieniaj na inne mięsa/ryby-żeby się nie znudziło oraz by dostarczać różnorodnych składników

Dzięki wielkie za wszystkie rady i pomoc.