Pomóżcie-16 lat!

Witam, temat ten rozpocznę ankietą:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 78 kg
Wzrost : 175 cm
Staż treningowy: brak
Obwód pasa: brak
Obwód klaty: brak
Obwód uda: brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Zdrowy, bez uczuleń itd.
Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 weidera, trening aerobowy i interwałowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: cel: schudnąć przy jednoczesnym wyrobieniu mięśni brzucha, klatki piersiowej, karku, rąk i nóg/ problem: jestem za gruby, brak aktywności sportowej
opis: Mam 16 lat, 175 cm wzrostu i ważę 78 kg. W końcu nadchodzą wakacje, co oznacza masę wolnego czasu na ćwiczenia i dietę. Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej i nabranie mięśniowej w wyżej wymienionych partiach. Nie chcę być siłaczem czy kulturystą, ale chcę posiadać ładnie wyrzeźbione ciało (bez przesady oczywiście). Proszę was o optymalną dietę, oraz ćwiczenia, które pomogą mi w osiągnięciu mojego celu. Zaznaczam, że ćwiczenia na siłowni mogę zacząć dopiero w drugim miesiącu. Ewentualne pytania proszę zadawać w komentarzach. Z góry dziękuję wszystkim za pomoc! :D

Chcę jeszcze dodać, że mam zamiar ćwiczyć na przemian treningi aerobowe po godzinie na orbitreku i interwałowe. Czyli jeden dzień interwał, a drugi aerob i tu mam jeszcze pytanie, jak dobrać te interwały??

1. nie da się się równocześnie chudnąć i budować / przerabiać tego na mięśnie, najpierw musisz zredukować tłuszcz, później zrobisz już prawidłową masę i wyrzeźbisz się, nie ma nic od razu ;)

2. a6w to g****, obciąża kręgosłup, poza tym katowanie codziennie brzucha nie zrobi ci 6-paka, brzuch robisz w kuchni odpowiednią dietą która jest podstawą wszystkiego, ćwiczenia na brzuch tylko rozwijają mięśnie które i tak sa pod warstwą tłuszczu

tak więc zadbaj o dietkę i wrzuć tutaj, później można się zająć resztą
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - tutaj liczysz zapotrzebowanie dzienne na kcal i makroskładniki

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie - tutaj ułóż dietkę na podstawie zapotrzebowania i wstaw do oceny w temacie

przy braku aktywności fizycznej wychodzi mi: Współczynnik BMR 1906.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2287.92
Węglowodany 55% 1258.36kcal = 314.59gram
Białko 15%% 343.19kcal = 85.8gram
Tluszcz 30% 686.38kcal = 76.26gram

wybaczcie, ale jestem kompletnym nowicjusze i nie mam pojęcia, jaką ułożyć sobie dietę, a może jakaś gotowa czy coś?? Bardzo proszę o pomoc i przepraszam za brak profesjonalizmu

no ułóż ją na podstawie tego co wyszło i jeśli chcesz redukować odejmij z 200kcal w dół, zobacz jak pójdzie waga, później możesz odjąć kolejne 100 i tak 300kcal w dół iść, + trening oczywiście :)

Ułóż ją ze zdrowych podstawowych produktów ryże makarony ziemniaki mięso ryby jaja ..............

A jak gotowa to musisz kupić